突然ですが、皆さんは最近喉のイガイガや膝や腰の関節痛などを経験しましたか？
これはいわゆる「炎症」が起こっているためそのような症状が出ているのですが、この炎症が痛みのない形で現代人の体内で常に起こっていると考えるとちょっと怖くないですか？
つまり、私たちが気づかないうちに、体がトロ火でコトコト煮込まれているとイメージしてもらうと、あまり体に良さそうな感じではないのは伝わるでしょうか？
なぜここで炎症の話をしているのかというと、体内の炎症は万病の元とされており、炎症が慢性化すると様々な病気のリスクが上がることが様々な研究でわかってきているのです。
体内で炎症を引き起こす要因は様々ですが、今回は体内の炎症を誘発してしまう可能性のある食品について解説していきたいと思います。
実は現代にはこの炎症を引き起こす食べ物が蔓延していて、気づかずに食べ過ぎに陥っている可能性もあるので十分注意が必要です。
ただ、あまり怖がらずに、そういった食品はできるだけ避けたほうが良いんだな〜程度に心に留めておいてもらえたらと思います。
タップできる目次
体内の炎症と病気の関係
「炎症」と聞くと皆さんはどのようなイメージを持つでしょうか？
傷口などが炎症で腫れ上がることや炎症による膝などの関節痛といったことをイメージするかもしれません。
確かに、炎症は私たちの体にとっては非常に大切な機能で、体をウイルスや細菌などから守るために欠かせないものです。
ただ、これが慢性的に体内で起こっているといろいろと厄介なのです。
というのも、近年の様々な研究によって慢性的な炎症と病気の発症が深く関係していることが示唆されているからです。
具体的に体内の炎症と関わりの大きい病気は、以下のものです。（参照）
- ガン
- 循環器疾患（心疾患など）
- 糖尿病
- 慢性腎疾患
- 非アルコール性脂肪肝
- 自己免疫疾患
- 神経変性疾患
慢性的な炎症が起こる原因
このような「病気の元凶」とも言える慢性的な炎症を引き起こす原因は、運動不足や空気汚染など実に様々です。
が、当ブログは食について扱っているので、今回は慢性的な炎症を誘発する食べ物について紹介していきたいと思います。
日頃なんか調子悪いな〜と感じられている方は、もしかしたら今回紹介するものをたくさん食べていることが原因の一つかもしれません。
炎症を引き起こす食べ物4つ
炎症を引き起こすとされる代表的な食べ物は以下の4つです。
- 砂糖や高果糖コーンシロップ
- 植物油や種油
- 精製された炭水化物
- 加工肉
それぞれ詳しく見ていきましょう。
① 砂糖や高果糖コーンシロップ
まずは砂糖と高果糖コーンシロップです。
高果糖コーンシロップは、ジュースによく入っている果糖ブドウ糖液糖と同様のものと考えていただければOKです。
これら砂糖や高果糖コーンシロップを摂取することで、体内の炎症レベルが上がることがわかっています。
炎症レベルが2倍に？
実際にどれくらい体内の炎症レベルが上がるのかというと、2011年に行われた研究では1.6〜2倍炎症レベルが上がることが示されました。
この研究では、健康的な若い男性29名を集めて砂糖やブドウ糖などを入れたジュースを飲んでもらい、飲む前と飲んだ後で体内の炎症レベルが調べられました。
その結果、それらのジュースを飲んだ後は、飲む前に比べて体内の炎症レベルが1.6~2倍に跳ね上がっていたことがわかったようです。
② 植物油や種油
続いては、植物油や種油です。
これら油系も数々の研究で体内の炎症を増やすことがわかっています。
市販のひまわり油や大豆油などにはオメガ6脂肪酸が多く、このオメガ6脂肪酸を摂りすぎると体内の炎症レベルが上がることが言われていたりします。（参照）
また、市販の安い油はすでに酸化していたり、トランス脂肪酸を含んでいる可能性もあります。（参照）
こういった質の低い油を摂取し続けることで、老化やガン、動脈硬化などを誘発してしまうことも様々な研究で指摘されています。
関連記事 その油は大丈夫？避けるべき油について
ただ、良い植物油もある
植物油の中には、上記のように体内の炎症を促進したり病気を誘発したりするとされるものもありますが、逆に様々な健康メリットをもたらしてくれるものもあります。
その代表例がオリーブオイルです。
オリーブオイルは、体内の炎症の元になる酸化を抑える抗酸化作用も高く、栄養素も豊富なため数々の研究で健康にメリットがあることが示されています。
オリーブオイルについては以下で解説していますので、ぜひご参考ください。
関連記事 油はこれでOK!オリーブオイルが最強な理由｜選び方も解説
関連記事 高品質で安全性の高いオリーブオイルを紹介
アボカドオイルも良さげ？
ちなみに、私は最近最近アボカドオイルにハマっています。
というのも、サラダにかけることで栄養吸収率が爆上がりするようで、オリーブオイルのように独特な風味がないのも気に入っているからです。
ただ、まだまだ研究の数が少なく、健康メリットはありそうなもののオリーブオイルほど確立されているわけではないのでそこは注意です。
日本で買える安くて質の高いアボカドオイルを見つけて以下にまとめていますので、「新しいオイルを試してみたい！」とう方は、ぜひご参考ください。
関連記事 高品質でおすすめのアボカドオイル3つ
③ 精製された炭水化物
炎症を招く食品3つ目は精製された炭水化物です。
精製された炭水化物とは、食パンや白米などよく『白い炭水化物』と言われるものや『GI値が高いもの』です。
GI値とは、グリセミック指数のことで、食後の血糖値の上昇レベルを表すものです。
関連記事 最近よく聞く『高GI食品』って何？体に悪いの？【GI値ごとの食品も紹介】
この精製された炭水化物が体内の炎症を招く可能性があることがいくつかの研究によって指摘されています。（参照）
高GI食と炎症性疾患の関係
精製された炭水化物と炎症の関係を調べた研究で、興味深かったのは2010年に行われたものです。
その研究では、約2800名の男女を13年間にわたり追跡調査し、普段の食事のGI値と炎症性疾患で死亡するリスクが調べられました。
その結果、高GIな食事をしている場合は低GI食に比べて2.9倍も炎症性疾患で死亡するリスクが高かったことがわかりました。
まぁ高GI食は体内の炎症を招くことに加えて、様々な病気のリスクを上げたり、ニキビのリスクなんかも上げたりすることが指摘されているので、たくさん食べるのは控えた方が良いでしょう。
関連記事 ニキビにお悩みの人はこれに注意！ニキビを誘発する食べ物4選
④ 加工肉
そして炎症を招く食べ物4つ目は、加工肉です。
加工肉とはハムやソーセージなど加工されたお肉のことで、これらの摂取が50g増えるごとにガンのリスクが18%も上がるというデータなんかもあります。
また、がんだけではなく糖尿病や心臓病などのリスクも上がることが指摘されています。
関連記事 【がんリスク18%上昇】もうハムとソーセージは食べられない？【解決法あり】
で、加工肉が体内の炎症の関係ですが、AGEsと呼ばれる物質を多く含まれていることが加工肉が体内の炎症を引き起こす大きな理由の一つとされています。
このAGEsというのはお肉や特定の食品を高温で調理した際に発生する物質で、これが体内の炎症を誘発することがわかっています。（参照）
確かにハムやベーコンやソーセージなど美味しいものですが、こういったリスクがあることもしっかりと認識して食べすぎないように注意しておくほうがよさそうです。
炎症を招くもの【おまけ】
上記4つの食品に加え、炎症を招くことが指摘されているものをおまけとして2つ紹介しておきます。
ここで紹介するものはそれぞれが食品とは言えないため、おまけとしました。
① トランス脂肪酸
まずはトランス脂肪酸です。
トランス脂肪酸が体に悪いとは聞いたことがある方も多いかと思います。
例えば、トランス脂肪酸が多いとされるマーガリンは、たまに「食べるプラスチック」と言われるなどかなり悪者視されています。
そんな世間ではかなり誤解されているトランス脂肪酸ですが、人工的に精製されたトランス脂肪酸は体内の炎症レベルを上げることは多くの研究によって示されており、それに伴い様々な病気のリスクも上げることが指摘されています。
誤解は多いものの健康によろしくないことはほぼ確実なので、トランス脂肪酸の取りすぎにならないよう、お気をつけください。
関連記事 「マーガリンが体に悪い」はもう古い？トランス脂肪酸への誤解3つ
② 過度な飲酒
過度な飲酒も体内の炎症レベルを上げてしまいます。
これはなんとなく想像すればお分かりかと思いますが、研究でもしっかりと飲酒後に体内の炎症レベルが上がることが示されています。（参照）
特に、飲めば飲むほど炎症レベルが上がることもわかっているので、よくお酒を飲む人は気をつけておいたほうが良いでしょう。
もはや『酒は百薬の長』ではない？
少し余談ですが、最近は「適度の飲酒なら健康に良い」といったこれまでの通説も覆りつつあります。
どういうことかというと、「少しの飲酒でも健康に良いことはなく、むしろ害の方が大きいのでは？」ということが、しっかりと信頼性の高いレビュー論文で示されています。
少量のお酒が体い良くないという結果は非常に残念ですが、しっかりとこのことを理解して生活していく必要がありそうですね。
体内の炎症レベルを下げるには？
ここまで体内の炎症を上げる食べ物について解説してきましたが、美味しいし便利なものによく入っているのでついつい食べてしまう場合もあるかと思います。
そんな時はそのマイナスを打ち消すためにも体内の炎症レベルを下げてくれる食品を知っておくことは大切です。
ということで、ここでは体内の炎症レベルを下げてくれる食品について簡単に紹介しておきます。
以下の食品が体内の炎症レベルを下げるのに効果的な食べ物13種類です。
- ベリー類
- 脂質の多い魚（サバやサーモンなど）
- ブロッコリー
- アボカド
- 緑茶
- ピーマンやパプリカ
- キノコ類
- ぶどう
- ターメリック
- エクストラバージンオリーブオイル
- ダークチョコやココア
- トマト
- チェリー類
どれも健康食品というイメージのあるものですが、やはりこういったものを地道に食べていくのが効果的なようですね。
上記のものの中でオリーブオイルやアボカド（オイル）などは、低価格で高品質なものを以下の記事で紹介しているので、取り入れてみたい方はぜひご参考ください。
関連記事 高品質で安全性の高いオリーブオイルを紹介
関連記事 高品質でおすすめのアボカドオイル3つ
万病の元とされる『炎症』を招く食べ物6選：まとめ
今回は、体内の炎症レベルを上げてしまう食品を紹介しました。
体内の炎症は、近年の研究によって様々な病気とつながっていることが明らかにされてきています。
今回紹介した食品は普段の生活でよく目にし、美味しいと感じてしまうためついつい食べてしまうこともあるかと思います。
ただ、これらがどういった影響を体に及ぼすのかを知っていれば自然と食べる回数や量も減ってくるはずですし、食べた場合でも日頃からしっかりとした食生活を心がけていれば大きな問題にはならないかと思います。
なのでぜひ今回紹介した炎症レベルを下げる食品をたくさん食べて、炎症を招く食品は避けるように心がけていくと良いでしょう。
私も頑張って健康的な食生活を心がけます。
