健康

最近よく聞く『高GI食品』って何?体に悪いの?【GI値ごとの食品も紹介】

2020年10月14日

最近よく聞く『高GI食品』って何?体に悪いの?【GI値ごとの食品も紹介】

 

マイコー
高GI食ってよく聞くけど、ナニ?
体にワルイの?

こんな疑問にお答えします。

 

最近よく「高GI食品」と耳にすることが多くなってきました。

高GI食品とは、食後に急激に血糖値を上げる食品のことを指します。

 

でも、これって体に悪いのでしょうか?

また、どんなものが高GI食品とされているのでしょう?

 

ということで今回は、高GI食品とは何か、それを食べると体にどんな影響があるのかについて解説していきます。

 

最後に、高GI食品の影響を抑える方法も載せているので、ぜひ参考ください!

 

本記事の内容

  • 高GI食品の影響
  • GI値別の食品リスト
  • 高GI食の影響を抑える方法

 

高GI食品の『GI』って何?

高GI食品の「GI」ってなに?

冒頭で、高GI食品とは食後の血糖値を急激に上げる食品とお伝えしました。

 

このGIとは一体なんでしょう?

 

GIはグリセミック・インデックスの略

GIとはグリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略です。

日本語だと「血糖インデックス(指数)」と言われたりします。

その意味は文字通り、血糖値への影響度合いを表すものです。

 

なので、このGI値が高いほど、急激に食後の血糖値が上昇することを示しています。

食品のGI値は、それを単体で摂取した際にどれだけ急激に影響を与えるのかに基づいて決定されています。

 

GI値の高い・低いの基準は?

GI値の高い・低いの基準は?

GI値が高い、低いの基準は一般的には以下のように分けらています。

 

GI値の基準

  • 高GI:70以上
  • 中GI:56〜69
  • 低GI:55以下

 

ちなみに、最大値はブドウ糖の指数(100)とされています。

 

高GI食品は体に悪い?

高GI食品は体に悪い?

GI値が70以上の高GI食品を多く摂取することの影響は、ざっとこんな感じです。

 

高GI食による影響

  • 第2型糖尿病のリスク上昇参照
  • 肥満のリスク上昇参照
  • 心疾患のリスク上昇参照
もりま
いろんな病気のリスクが上がるのは怖いですね。

 

高GI食品を食べ続けることで、これらの病気のリスクが上がるようなので体に良いとは言えないですね。

 

高GI食品の短期的な影響

上記は高GI食を続けた場合に起こりうるものですが、実は短期的にも私たちの体に影響をもたらします。

 

どんな影響かというと、反応性低血糖と呼ばれる症状です。

反応性低血糖とは、急激に上がった血糖値がその反動で急激に下がり、血糖値が基準値以下になることです。

 

反応性低血糖の代表的な症状としては、以下のものがあります。

ココがダメ

  • 頭痛
  • 吐き気・めまい
  • 疲れやすさ
  • 不安
  • 動悸
  • イライラ

 

高GI食品は病気のリスクを上げるだけでなく、こういった嬉しくない症状を引き起こしてしまう可能性があるため注意が必要です。

 

低GI食品が健康とは限らない!

低GIが健康とは限らない!

ここまでの話で、「高GI食品は不健康、低GI食品は健康的」といったイメージを持ったかもしれません。

 

しかし、低GI食品だから健康というわけではなのです。

と言うのも、低GI食品の中にも体に良くないとされる食品、反対に高GI食品にも健康に良いとされる食品も含まれているからです。

 

例えば、茹でたジャガイモよりもポテトフライの方がGI値は低くなっています。

またポテトチップスのGI値は、生のスイカやパイナップルよりも低くなっています。

 

もりま
GI値だけで良し悪しを決めるのは良くないということですね!

 

高GIの食品たち

高GIの食品たち

ここからは、GI値ごとの代表的な食品をご紹介していきます。(※2008年の研究結果を元にしています。)

ぜひ食品選びの参考にしてみてください。

 

高GI(GI値70〜)の食品は以下のものです。

主食類

  • 精白パン(75 ± 2)
  • 白米(73 ± 4)
  • おかゆ(78 ± 9)
  • コーンフレーク(81 ± 6)
  • 即席のオートミール(79 ± 3)

フルーツ

  • メロン(76 ± 4)

野菜

  • 茹でたジャガイモ(78 ± 4)
  • マッシュポテト(87± 3)

飲み物

  • ライスミルク(86 ± 7)

 

ここに挙げた食品は食後の血糖値を急激に上げるので、毎日大量に摂るのは避けた方が良いでしょう。

 

もりま
余談ですが、高GI食はニキビの原因であるという指摘もあったりするので、美肌をキープしたい方は特にご注意ください!

 

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中GIの食品たち

中GIの食品たち

続いては、中程度のGI値(56〜69)の食品の代表例です。

主食類

  • 玄米(68 ± 4)
  • コスコス(65 ± 4)
  • ミューズリー(57 ± 2)

フルーツ

  • パイナップル(59 ± 8)

野菜

  • サツマイモ(63 ± 6)
  • カボチャ(64 ± 7)

スナック

  • ポテトフライ(63 ± 5)
  • ポテトチップス(56 ± 3)
  • ポップコーン(65 ± 5)
  • ソーダ(59 ± 3)

 

もりま
なぜかここにソーダが入ってきています。

 

低GIの食品たち

低GIの食品たち

最後はGI値が低い食品(〜55)の代表例を挙げておきます。

主食類

  • スパゲッティ(49 ± 2)
  • ビーフン(53 ± 7)
  • うどん(55 ± 7)
  • ロールドオーツ(55 ± 2)

フルーツ

  • リンゴ(36 ± 2)
  • オレンジ(43 ± 3)
  • バナナ(51 ± 3)
  • マンゴー(51 ± 5)
  • モモ(43 ±  5)

野菜

  • ニンジン(39 ± 4)
  • 野菜スープ(48 ± 5)
  • ほとんどの野菜(細かい数値なし)

豆類

  • ひよこ豆(28 ± 9)
  • インゲン豆(24 ± 4)
  • レンティル(32 ± 5)
  • 大豆(16 ± 1)

飲み物

  • リンゴジュース(41 ± 2)
  • オレンジジュース(50 ± 2)
  • 牛乳(39 ± 3)
  • 豆乳(34 ± 4)

スナック

  • アイス(51 ± 3)
  • チョコレート(40 ± 3)

 

もりま
アイスが低GI食品のカテゴリーに入っているのは、少し驚きですね。

 

高GI食を食べた時に血糖値上昇を抑える方法

それでは最後に、高GI食品を食べた場合に、食後の血糖値の上昇を抑える方法についてお伝えします。

 

もりま
高GIの食品は美味しい物が多く、つい食べたくなりますしね

ただ、食べる際は影響を和らげるためにも、以下の方法も一緒にお試しください。

 

方法1:脂質やタンパク質と一緒に摂る

方法1:脂質やタンパク質と一緒に摂る

脂質やタンパク質と一緒に摂ることで、糖の吸収が緩やかになることが指摘されています。参照

 

もりま
ポテチやポテトフライのGI値が低い理由はここにあるのです。

 

なので、高GI食品を食べるときは、ナッツやチーズなど脂質やタンパク質を多く含むものと一緒に食べると良いでしょう。

 

注意ポイント

ただ、脂質の高いものを摂りすぎるのもいろいろと問題になるので注意しましょう。

 

方法2:食物繊維と一緒に食べる

方法2:食物繊維と一緒に摂る

食物繊維と一緒に食べることで、消化吸収が緩やかになり食後の血糖値が抑えられることがわかっています。参照

 

なので、高GI食を食べるときは、野菜や豆類など食物繊維が豊富なものも一緒に食べると良いですね!

 

方法3:ポテトスターチを活用する

方法3:ポテトスターチを活用する

続いての方法は、ポテトスターチを活用することです。

 

ポテトスターチとは、ジャガイモが原料の片栗粉のことで、レジスタントスターチが多く含まれています。

このレジスタントスターチと呼ばれる物が食物繊維と似た働きをし、食後の血糖値の上昇を抑えてくれることがわかっています。

 

レジスタントスターチと食後の血糖値の関係については以下で詳しく解説しています。

>> 凄すぎるレジスタントスターチの力「食後血糖値との関係」

 

もりま
ケーキやクッキーを作るときは、代わりにポテトスターチを使うのも一つの手ですね。

 

方法4:食後に運動をする

方法4:食後に運動をする

少し驚きかもしれませんが、食後の運動によっても血糖値の上昇を抑えられます

 

糖尿病患者を対象にした研究ではありますが、食後に10分間のウォーキングをすることで、血糖値の上昇を12%も抑えられることが指摘されました。(参照

 

なので、高GIの食品を食べた後は食後に10分ほどウォーキングに出かけてみてください。

 

もりま
運動不足の解消にもなり、一石二鳥です!

 

高GI食の摂り過ぎに注意!食べる時は対策も一緒に:まとめ

今回は、高GI食品とは何か、食べるとどんな影響があるのかについてお伝えしました。

 

どんなものも食べ過ぎはよくないので、ほどほどにしておくのが良さそうですね。

 

高GIのものをどうしても食べたくなった時は、今回紹介した対策も一緒にやってみてください。

 

高GI食品の影響を抑えることができるはず。。。

 

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