健康

あなたは知ってる?レジスタントスターチのすごさ①血糖値との関わり

2020年6月9日

レジスタントスターチの効果とは?血糖値を抑える

 

いきなりですが、レジスタントスターチって知っていますか?

 

レジスタントスターチとは、消化されにくいでんぷんのことで、食物繊維と似た働きをするとされています。

 

食物繊維が体に良いということはなんとなく聞いたことがあるかと思いますが、実はレジスタントスターチも私たちの健康に様々なメリットをもたらしてくれるのです。

 

ということで、今回はレジスタントスターチがもたらしてくれる効果の1つ「血糖値への影響」についてお伝えしていきたいと思います。

 

この記事でわかること

  1. レジスタントスターチって?
  2. レジスタントスターチの効果
  3. 何から摂れる?
  4. おすすめの食品と摂り方

 

レジスタントスターチってなに?

レジスタントスターチとポテト

レジスタントスターチとは、「難消化性でんぷん」のことを指し、小腸で消化されにくいデンプンのことを言います。

 

でんぷんはよく聞く一方で、レジスタントスターチはあまり聞き馴染みのない言葉かもしれません。

 

しかし、実は私たちが普段食べている食品(お米やイモ、豆類など)に含まれており、知らないうちに摂取しています。

 

普通のでんぷんと何が違う?

レジスタントスターチと普通のでんぷんとの違いは、小腸で吸収されるか否かにあります。

 

普通のでんぷんの場合は胃から小腸に運ばれ、小腸にいる段階で体に吸収されてエネルギーとなります。

 

しかし、レジスタントスターチは消化しづらい「難消化性」なため、小腸では吸収されずに大腸まで運ばれていきます。

 

もりま
もりま

ここが、レジスタントスターチが普通のでんぷんと大きく異なる点です。

 

また、このポイントこそが、レジスタントスターチが食物繊維と同様の働きをして、私たちの健康にも寄与してくれる理由なのです。

 

レジスタントスターチのすごい効果とは?

レジスタントスターチの健康への効果とは?

レジスタントスターチは私たちの健康に様々なメリットをもたらしてくれます。

 

その中の1つが、食後の血糖値の上昇を抑えてくれる点です。

 

でもなぜ食後の血糖値の上昇を抑えてくれることが私たちにメリットをもたらすのでしょう?

 

食後血糖値を抑えるメリットとは?

食後の血糖値を抑えるメリットは大きく以下の3点です。

食後の血糖値を抑えるメリット
  • 肥満の予防
  • 気分や食欲の安定
  • 糖尿病の予防

それぞれ少し解説していきます。

 

メリット①:肥満の予防

食後の血糖値の上昇を抑える1つ目のメリットは、肥満の予防につながる点です。

 

私たちが食事をした後、体内では以下のようなことが起こっています。

[timeline title="食後に人の体に起こっていること"]

[ti label="" title="食事をする"][/ti]

[ti label="" title="血糖値が上昇"]栄養が吸収されて、血糖値が上昇します。(糖が血液に吸収される)[/ti]

[ti label="" title="インスリン分泌"]上がった血糖値を下げる(元に戻す)ために、インスリンというホルモンがすい臓から分泌されます。[/ti]

[ti label="" title="糖を脂肪に変換し貯蓄"]血糖値を下げる過程で、インスリンが血液中の糖分を脂肪に変えて、体にエネルギーを貯蓄する。[/ti]

[ti label="" title="血糖値が元に戻る"]インスリンの働きのおかげで、血糖値がもとに戻る。[/ti]

[/timeline]

 

以上が、私たちが食事をした後に体内で起こっていることのざっくりとした流れとなります。

 

このように、食後に血糖値が上昇し、それを下げるために糖を脂肪に変える働きを持つインスリンが分泌されて血糖値が元に戻ります。

 

そして、この時に分泌されるインスリンの量は、血糖値の上昇幅に比例します。

 

つまり、急激に血糖値が上がると大量のインスリンが分泌され、それによって糖を脂肪に変える働きが促進されてしまい、肥満につながるのです。(参照

 

もりま
もりま

また、すい臓へも負担がかかります。

 

したがって、血糖値の上昇をなるべく緩やかにすることが肥満予防につながるとされており、これが食後の血糖値の上昇を抑えるメリットの1つです。

 

メリット②:気分や食欲の安定

食後の血糖値の上昇を抑えるメリットの2つ目は、気分や食欲を安定させる点です。

 

これも、先ほども解説した、食後に体内で起こっていることに関係しています。

 

どういうことかというと、急激に血糖値が上がると私たちは一時的にハイな気分になります。

 

しかし、急激に上がった血糖値を下げるべくインスリンが大量に分泌され、今度は急速に血糖値が下がっていきます。

 

その結果、イライラしたり、眠気や吐き気などに襲われたりなど不快な症状に襲われます。

 

さらに、急激に下がった血糖値を上げようと、再び食べ物を欲するようになります。

 

これらのことから、気分や食欲を安定させるためには急激な上昇を抑えることが大切になるのです。

 

メリット③:糖尿病の予防

そして食後の血糖値の上昇を抑えるメリットの3つ目は、糖尿病の予防につながる点です。

 

繰り返しになりますが、血糖値が急激に上昇するとインスリンが大量に分泌されます。

 

その結果、インスリンを分泌するすい臓に大きな負担がかかり、糖尿病を招いてしまう恐れがあるのです。(参照

 

なので、できるだけ食後の血糖値の上昇は抑えるようにした方が良いのです。

 

血糖値のコントロールと健康については、以下の本で詳しく解説されていますので、気になる方は是非一度読んでみてください。

 

レジスタントスターチは食後血糖値を抑える

レジスタントスターチの効果は血糖値を抑える

ここまでで、食後の血糖値を抑えることが大切なことはお分かりいただけたかと思います。

 

そして、多くの研究によって、レジスタントスターチは食後の血糖値の上昇を抑えてくれることが分かっています。

 

今回は、レジスタントスターチと食後の血糖値の関係を調べた研究を2つご紹介していきます。

 

食後血糖値を40%以上も抑えてくれる?

2018年にNutrientsに発表された研究1では、レジスタントスターチが食後の血糖値を43~45%も抑えることが示されています。

 

この研究では、36名の健康的な被験者をランダムに2つのグループに分けて、

  • 片方にはレジタントスターチ入りのスコーン
  • もう片方にはレジスタントスターチなしのスコーン

を食べてもらい、どのような違いがあるのかが調べられました。

 

その結果、先ほども述べたようにレジスタントスターチ入りのスコーンを食べたグループは、例スタントスターチなしのグループに比べて、

  • 食後の血糖値の上昇が43~45%抑えられた
  • 最大血糖値も8~10%抑えられた

ことが分かりました。

 

具体的な数値が知りたい方は、こちらの表をご覧ください☟

普通のスコーンレジスタントスターチ入りスコーンp値
iAUC0–120 min

(min × mmol/L)

69.65 ± 9.0538.41 ± 5.770.0014
iAUC0–180 min

(min × mmol/L)

84.75 ± 11.4348.29 ± 9.550.0039
Cmax (mmol/L)6.44 ± 0.185.88 ± 0.120.0039

「iAUC」とは、食品摂取による血糖値の上昇を比較するために用いられる指標で、この数値が低いと糖質の吸収が抑えられたことを示します。また、「Cmax」とは、血糖値上昇の大きさの指数で、この数値が大きいほど血糖値の上昇が大きかったことを示します。(参照

 

もりま
もりま

なかなか血糖値の上昇を抑えてくれてますね~

 

肥満の人でも効果あり?

もう一つの研究でも、レジスタントスターチの摂取が食後の血糖値を抑えてくれることがしっかりと示されています。

 

この研究では、8名の肥満の人をランダムに2つのグループに分けて、

  • 片方には75gの消化しやすい糖質の入った普通のマフィン
  • もう片方には30gのレジスタントスターチ入りのマフィン

を食べてもらい、その後の血糖値を比べる実験が行われました。

 

この実験の結果はというと、やはりレジスタントスターチ入りのマフィンを食べたグループは有意に食後の血糖値の上昇が抑えられていたことが分かりました。

 

どれくらい抑えられていたかというと、

  • 食後30~90分後までの間は約20~22%抑えられた
  • 食後120分の平均値では13~24%ほど抑えられた

ことが分かりました。

 

詳しい数値は以下のとおりです。

食後の時間普通のマフィンレジスタントスターチ入りマフィンp値
30分後 (mmol/L)8.3±1.36.6±0.80.001
60分後(mmol/L)8.5 ± 2.16.6 ± 1.10.004
90分後 (mmol/L)8.1±1.86.3±1.10.003
120分AUC (mmol/L・h)15.6±312.5±1.60.002

AUCとは「曲線下面積」の略で、一定時間内の連続的な値の大きさの比較に用いられる指標です。

 

少し上記の数値の説明をすると、食後30~90分のところの数値はその時間帯の血糖値を表していて、一般的に食後2時間後の血糖値が7.8mmol/Lを上回っている場合は食後高血糖とされています。

 

つまり、普通のマフィンを食べた場合は90分後でも8.1mmol/Lとなっており、二時間後にも食後高血糖の値を保つ可能性があるので、好ましくありません。

 

一方で、レジスタントスターチ入りのマフィンを食べた場合は、6.3~6.6mmol/Lをキープしており、食後の急激な血糖値の上昇が見られていないことが分かります。

 

120分AUCに関しては、この数値が低いほど食後の血糖値の上昇が抑えられているといった認識で大丈夫です。

すごいぞ!レジスタントスターチ!

他にもレジスタントスターチと血糖値の関係を調べた研究はたくさんあります。

 

そして、それら多くの研究でレジスタントスターチは食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれることが示されています。

 

もりま
もりま

やるな~、レジスタントスターチ!

 

でも、なぜ血糖値の上昇を抑えてくれるのでしょう?

 

レジスタントスターチが血糖値上昇を抑えるメカニズム

レジスタントスターチが血糖値の上昇を抑えてくれるメカニズムはいたってシンプルです。

 

そのメカニズムとは、レジスタントスターチが消化しづらいため、消化吸収が緩やかになり、そのおかげで糖分が血液に吸収されるスピードと量が低下するのです。

 

実際に、レジスタントスターチを多く含む食品はGI値も低下するようです。(参照

 

GI値とは、Glycemic Index(グリセミックインデックス)の略で、食後の血糖値の上昇を示す指標です。この数値が高いほど血糖値が上昇するとされています。

 

レジスタントスターチを摂るには?

レジスタントスターチの摂取法

ここまでで、レジスタントスターチが食後の血糖値の上昇を抑えてくれることはお分かりいただけたかと思います。

 

でも、どうやってレジスタントスターチを摂ればいいの?

 

といった疑問をお持ちかと思うので、お答えします。

 

レジスタントスターチを摂る方法は2つ

レジスタントスターチを摂取する方法は主に以下の2つです。

 

レジスタントスターチを摂る方法
  • 食べ物から摂る
  • 食べ物以外から摂る

 

食べ物から摂る場合

食べ物からレジスタントスターチを摂取する場合は、以下の食品に多く含まれているのでご参考ください。

  • オーツ麦(オートミール)
  • 冷めたご飯
  • 穀類
  • 豆類
  • 茹でて冷ましたジャガイモ
  • グリーンバナナ

参照:Healthline

 

これらの食品に比較的多く含まれていますが、個人的には上記はあくまでおまけ程度で良いかなと思っています。

 

もりま
もりま

レジスタントスターチのために冷えたご飯を食べるのはイヤなので。。。

 

なので、私は次の方法で摂るのをおすすめしています。

 

食べ物以外から摂る場合

こっちが私がおすすめしたいレジスタントスターチの摂取法で、なにから摂るかというと、、、

 

片栗粉です。

 

はい?

 

もりま
もりま

そうなりますよね。笑

 

ただ、片栗粉と言っても市販の片栗粉ではなく、「ポテトスターチ」と呼ばれるジャガイモでんぷんがおすすめです。

 

では、なぜポテトスターチがおすすめなのか解説していきます。

 

ポテトスターチのおすすめポイント①

まず、ポテトスターチをおおすすめするポイントは、その手軽さです。

 

先ほどご紹介した食品で皆さんが良く食べるのは、お米やジャガイモかと思います。

 

でも、これらからレジスタントスターチを摂ろうと思うと、加熱した後に一旦冷やす必要があります。

 

レジスタントスターチを摂るためにわざわざ冷やすのはめんどくさいので、手軽に摂取できるポテトスターチがおすすめなのです。

 

ポテトスターチのおすすめポイント②

2つ目のおすすめポイントは、ポテトスターチにはレジスタントスターチが豊富に含まれている点です。

 

Selfhackedによると、ポテトスターチ100g中に75gものレジスタントスターチが含まれています。

 

2010年の中国の研究では、ポテトスターチ100g中79gほどもレジスタントスターチが含まれているとされています。

 

もりま
もりま

とんでもない量だ。。。

 

一方で、冷えたポテトやお米は、それぞれ8g(ジャガイモ1個中)と5g(お米1カップ中)ほどしか含まれていないです。(参照

 

なので、ジャガイモやお米から摂ろうと手間暇かけてもその程度なので、手軽にしかも大量に摂取できるポテトスターチがおすすめなのです。

 

Bob's Red Mill, ジャガイモ澱粉、未調整、グルテンフリー、623g

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もりま
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これは、私も愛用しているポテトスターチです。ぜひ試してみてください!

 

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ポテトスターチおすすめポイント③

3つ目のおすすめポイントは、ポテトスターチであれば片栗粉の代わりに使える点です。

 

ポテトスターチは料理にとろみをつけたいときやクッキーを焼く時の代わりにも使えます。

 

もりま
もりま

これが本来の使い方です。

 

「片栗粉を切らしてる!」なんて時にも代用として普通に使えますので、この点もポテトスターチをおすすめする理由です。

 

おすすめの摂取法

レジスタントスターチのおすすめの摂取法

上記で紹介したポテトスターチのおすすめの摂取法は、水に溶かして飲むです。

 

もりま
もりま

すこし原始的ですが、これが一番おすすめです。

 

というのも、先ほども述べたように普通に片栗粉として使って摂取するのも良いのですが、これには一つ注意が必要です。

 

実はレジスタントスターチは、高温で加熱されると特徴である「難消化性」の効果が薄れて普通のでんぷんに近づいてしまうので、今回お伝えした効果が得にくくなってしまいます。

 

なので、シンプルにポテトスターチを水に溶かして飲むのが1番おすすめです。

 

味もほぼ無味なので、なんの抵抗もなく飲めますよ!

 

もりま
もりま

抵抗がある方は、スムージーやプロテインと一緒に飲んでもOKです。

 

すごいぞレジスタントスターチ!まとめ

さて、今回はレジスタントスターチがもたらしてくれる健康効果の1つについてお伝えしました。

 

今回のポイントをまとめてみました。

  • 食後の血糖値を抑えるのは大切
  • レジスタントスターチは食後の血糖値の上昇を抑える
  • ポテトスターチでのレジスタントスターチ補給がおすすめ

 

普段何気なく摂取しているレジスタントスターチにこんな効果があったとは、驚きですよね。

 

他にもまだまだレジスタントスターチがもたらしてくれる健康への効果もありますので、随時お伝えしていきますね!

 

レジスタントスターチが気になった方は、ぜひ一度試してみてください!

 

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最後までご覧いただき、ありがとうございました。

 

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