以前書いた、「高品質で安いエクストラバージンオリーブオイル」の記事がわりと好評でした。
その記事をご覧いただいた方から
「エクストラバージンでもどの商品が良いかわからなかったので、こんな記事を待っていました！」
なんてお声がけもいただけ、ありがたく嬉しい限りです。
なので、他にも色々質の高いオイルを調べてお伝えしていきたいな〜と思い、日本であまりメジャーではないですが、その栄養価の高さから世界でも注目を集めているアボカドオイルについて調査しました。
ということで今回は、高品質なアボカドオイル4つとアボカドオイルに期待できる健康メリットとアボカドオイルの活用方法について解説していきます。
タップできる目次
- 1 改めて、アボカドオイルって？
- 2 アボカドオイルの健康メリットは？
- 3 アボカドオイルにデメリットはある？
- 4 高品質でおすすめのアボカドオイル4選
- 5 質の低いアボカドオイル
- 6 アボカドオイルの活用方法
- 7 高品質でおすすめ『アボカドオイル』3選｜期待できる健康メリットも解説：まとめ
今回もアメリカの第三者機関で製品の品質などを調べてくれているConsumer LabやClean Label Projectの結果をもとに解説していきます。
改めて、アボカドオイルって？
アボカドオイルとは、その名の通りアボカドから抽出したオイルです。
アボカドオイルの色は、上記の画像のように黄緑のようなものから黄色〜透明まであり、製法によって変わってくるようです。
アボカドオイルの特徴
アボカドオイルの特徴は以下の4点です。
- 独特の風味がなくマイルド
- 煙点が高い
- ポリフェノールは少なめ
- オレイン酸やルテインが豊富
独特の風味がなくマイルド
アボカドオイルは、オリーブオイルやココナッツオイルなどと違ってクセや風味が強くないのが特徴です。
私も最近初めてアボカドオイルを試してみましたが、ほんのりアボカドの風味?を感じるぐらいで、いろんなものに使えそうだなと感じました。
煙点が高い
アボカドオイルは、煙点が高いのも特徴です。
煙点とは、読んで字の如く「油から煙が出る温度」のことで、これが高いとオイルが酸化しにくいため良いとされています。
アボカドオイルの煙点は、大体240〜270度前後となっていて、オリーブオイルの160〜200度前後と比べるとかなり高いです。
関連記事 老化を招く？酸化したオイルと健康の関係
ポリフェノールは少なめ
アボカドオイルは、ポリフェノールの含有量が少ないことも特徴の一つです。
前回紹介したオリーブオイルなどは大体300〜400mg超/kgのポリフェノール量でしたが、今回紹介するアボカドオイルはどれも95mg/kg以下です。
ただ、これはポリフェノールがゼロというわけではありません。
2014年の研究ではアボカドオイル1kgあたり43〜57mgのポリフェノール量だということも示されています。
オレイン酸やルテインが豊富
一方、アボカドオイルはオレイン酸やルテインといった栄養素が豊富です。
ルテインとは、カロチノイドと呼ばれるビタミンの一種で、黄色やオレンジ、赤色の野菜に多く含まれ、それらの色の元となっている栄養素です。
これらが豊富だとなぜ良いのかについては、後ほど「アボカドの健康メリットはある？」のところで解説していきます。
アボカドオイルの種類
アボカドオイルにも、オリーブオイルのようにいくつか種類があるようです。
アボカドオイルの種類
- エクストラバージン
- バージン
- ピュア
これらの違いは、アボカドオイルの製法にあります。
エクストラバージンやバージンは、科学製品を使わず、50℃以下のコールドプレスで抽出されたものを指します。
色味は、緑っぽく少し濁り気があるようです。
一方、ピュアは上記からさらに精製を進めて作られるアボカドオイルです。
生成されるため不純物も少なく、色味は黄色っぽいものから透明なものがあるようです。
一応上記のように基準はあるようですが、エクストラバージンを規定する明確な技術規格はまだないようです。
アボカドオイルの健康メリットは？
アボカドオイルに期待できる健康へのメリットは以下の通りです。
- 循環器系に良い影響があるかも
- アンチエイジングに役立つかも
- 栄養素の吸収率がアップするかも
循環器系に良い影響があるかも
アボカドオイルに多く含まれるオレイン酸が、心臓など循環器系の健康を維持してくれる効果があると指摘されています。
アボカドの摂取と悪玉コレステロールなどの関係を調べた研究をまとめたレビュー論文では、1日に半分から1個半のアボカドの摂取によって、
- 総コレステロール値の低下（-18.80mg/dL）
- 悪玉コレステロール値の低下（-16.50mg/dL）
- 中性脂肪の値の低下（-27.20mg/dL）
することが確認されたようです。
総コレステロール値や悪玉コレステロール値が高いと、心臓発作や脳卒中のリスクが高まることがわかっています。
なので、アボカドの摂取によってそれらの値が下がることは、そういった病気のリスク低下につながるというわけです。
ただ、上記研究はアボカド自体の摂取であって、アボカドオイルの摂取ではない点には注意しておく必要がありそうです。
というのも、アボカドにはアボカドオイルに含まれていない食物繊維やマグネシウムなどのミネラル類が豊富に残っているので、それらの栄養素が上記の健康メリットをもたらしている可能性があるからです。
アンチエイジングに役立つかも
アボカドにはルテインも豊富で、これがアンチエイジングに役立つ可能性が指摘されています。
ルテインとは、カロチノイド系の抗酸化物質の一種です。
特に人間の目に多く存在しており、目の網膜を保護し、老化に伴う目の病気を防ぐ成分とされています。
眼との関係がよく言われるルテインですが、様々な研究で以下のようなメリットもあると指摘されています。（参照）
- 酸化によるDNAへのダメージ低減
- 変形性関節症のリスク低減
- 老化による眼機能低下の抑制
- 紫外線ダメージの低減
こんな感じで、アボカドに多く含まれるルテインにはいろんなメリットが期待できるので、アボカドオイルでもこれらのメリットが得られる可能性がありそうです。
栄養素の吸収率がアップするかも
アボカドオイルをサラダと一緒に取ることで、栄養素の吸収率がアップする可能性があります。
上記のルテインを初めカロチノイドは健康維持の鍵となる抗酸化物質の一つで、アボカドオイルはこのカロチノイドの吸収を促進することが指摘されています。
2005年の研究では、普通のサラダとアボカドオイルを24gかけたサラダを食べてどのようにカロチノイドの吸収率が変わるか調べられました。
その結果、アボカドオイルをかけた場合はそうでない場合に比べ
- αカロチノイドの吸収率が7.2倍アップ
- βカロチノイドの吸収率が15.3倍アップ
- ルテインの吸収率が5.1倍アップ
したことが判明しました。
私たちもこれらの野菜を食べるときはアボカドオイルを活用すれば吸収率がアップする可能性が大きいので、非常におすすめです。
関連記事 野菜の健康効果が最大で100倍！？その驚きの調理法とは
まだまだ研究が進んでいない
ここまでアボカドオイルに期待できる健康メリットをいくつか紹介しましたが、実際にアボカドオイルの摂取と健康のメリットを直接調べた研究はまだまだ少ないのが事実です。
なので、上記でも述べましたが、「カロチノイドの吸収率がアップする」以外のメリットが実際にアボカドオイルを取ることで得られるのかは微妙なところです。
アボカドオイルにデメリットはある？
アボカドオイルのデメリットは今のところなさそうです。
ただ、以前の記事でも書いたように酸化しているものや、不純物が多いものは避けるようにしておきましょう。
強いていうなら...
アボカドオイル自体でのデメリットを強いていうなら、多価不飽和脂肪酸であるオメガ3とオメガ6のバランスがイマイチだということぐらいです。
これも、以前の記事でこれらの脂肪酸のバランスが悪いと、体内での炎症が起こりやすくなりアレルギーのリスクが上がる可能性があることを解説しました。
ただ、健康メリットがほぼ確実とされるエキストラバージンオリーブオイルですらこのバランスはそこまで良いわけではないようなので、そこまで気にする必要はなさそうです。
あと、一つ注意点としてはアボカドオイルが健康メリットをもたらしてくれるかもしれないと言えど、取りすぎはカロリー方にも繋がりますので、大量に摂取することはお控えくださいませ。
高品質でおすすめのアボカドオイル4選
ここまでアボカドオイルの特徴やメリット、考えられるデメリットなどをお伝えしてきましたが、実際にどのアボカドオイルが良いのかは気になるところです。
ということで、ここからはConsumerLabとClean Label Projectによって発表されている良質なアボカドオイルを紹介していきます。
ConsumerLabとClean Label Projecthはアメリカで様々な製品を検査してその質を発表してくれている第三者機関です。
今回紹介する良質なアボカドオイルは以下の4つです。
- Madhava non-GMO Avocado Oil
- Primal Kitchen Avocado Oil (16.9oz)
- Chosen Foods® 100% Pure Avocado Oil
- Olivado Extra Virgin Avocado Oil - Organic
それぞれの紹介の前に、何に基づいて良質なアボカドオイルとされているのかについて簡単に解説しておきます。
良質なアボカドオイルの指標
ConsumerLabでは、以下の3点から良質なアボカドオイルと判断されています。
良質なアボカドオイルの指標
- オレイン酸量（60〜80%）
- 遊離脂肪酸量（0.1〜5%以下）
- 過酸化物量（2〜10meq/kg以下）
オレイン酸量については良いとして、遊離脂肪酸量や過酸化物量について疑問もあるかと思います。
遊離脂肪酸
遊離脂肪酸の量は、オイルの品質を見定めるときによく用いられる指標で、一般的にこれが多いと品質が低いオイルとみなされます。
遊離脂肪酸は人間の体内にも存在していて、これが多いとインスリン抵抗性、糖脂質代謝や肥満の悪化、動脈硬化など心疾患のリスクを高めることが指摘されています。
過酸化物
過酸化物の量に関しても、オイルの品質の指標によく用いられるもので、オイルがどのくらい酸化しているのかを示します。
酸化したオイルが体によくない理由については以下の記事で解説しています。
関連記事 そのオイル大丈夫？酸化した油を取っていると体に起こること
Madhava non-GMO Avocado Oil
| Madhava （non-GMO Avocado Oil） | |
| 価格 | 1,318円（iHerb） |
| 用量 | 500ml |
| 購入できる場所 | iHerb |
※価格は記事執筆時のものなので、時期によって変動する場合があります。
まずは、Madhava（マダヴァ）のnon-GMOアボカドオイルです。
このアボカドオイルはClean Label Projectによってピュリティアワードに選出されているオイルで、非常に優秀です。
Madhavaのアボカドオイルはピュリティアワードには選出されていますが、実際にどのくらい遊離脂肪酸や過酸化物が含まれているのかは不明です。
ただ、ピュリティアワードに選出されているため、そういった物質も少ないことが予測されますし、価格もそこまで高くないため個人的にはこれが一番おすすめです。
今度このアボカドオイルを使って、マヨネーズでも作ろうかなと思っています。
公式サイト https://jp.iherb.com/
Primal Kitchen Avocado Oil (16.9oz)
| Primal Kitchen （Avocado Oil） | |
| 価格 | 1,443円（iHerb） |
| 用量 | 500ml |
| 購入できる場所 | iHerb |
続いては、Primal Kitchenのアボカドオイル 。
こちらもClean Label Projectの検査によって、質の高いアボカドオイルと認定されているものです。
ただ、上記のMadhavaのアボカドオイルよりは劣っているようで、「A-」という評価がつけられています。
が、「A-」はかなり評価が高い方なので、安心して使って良いでしょう。
公式サイト https://jp.iherb.com/
Chosen Foods® 100% Pure Avocado Oil
| Chosen Foods® （100% Pure Avocado Oil） | |
| 価格 | 2,600円（楽天市場） |
| 用量 | 500ml |
| 購入できる場所 | Amazon、楽天市場 |
| オレイン酸量 | 66.9% |
| 遊離脂肪酸量 | 0.11% |
| 過酸化物量 | 1.77meq/kg |
※価格は記事執筆時のものなので、時期によって変動する場合があります。
Chosen Foods®の「100%ピュアアボカドオイル」はConsumer Labが検査したアボカドオイルの中でトップピックとなっています。
トップピックに選ばれた理由としては、Consumer Labが検査した22のアボカドオイルの中で唯一ピュアで新鮮なものであったからです。（ピュアで新鮮なもの根拠は遊離脂肪酸や過酸化物の量です）
ただ、この点についてはアボカドオイルが精製されたオイルであることが大きいため、精製したものを避けている方にはあまり魅力的ではないでしょう。
Olivado Extra Virgin Avocado Oil - Organic
| Olivado （Extra Virgin Avocado Oil - Organic） | |
| 価格 | 2,350円（Amazon） 2,376円（楽天市場） |
| 用量 | 250ml |
| 購入できる場所 | Amazon、楽天市場 |
| オレイン酸量 | 65.8% |
| 遊離脂肪酸量 | 1.79% |
| 過酸化物量 | 3.14meq/kg |
※価格は記事執筆時のものなので、時期によって変動する場合があります。
続いては、Olivado（オリバード）オーガニック・エクストラバージン・アボカドオイルです。
Olivado（オリバード）オーガニック・エクストラバージン・アボカドオイルはご覧の通りかなりの値段がします。
おそらくエクストラバージンでありかつオーガニックであることが要因かと思います。
このアボカドオイルの特徴としては、精製されていないため遊離脂肪酸や過酸化物が先ほどのChosen Foodsのアボカドオイルよりかなり高くなっているところ。
また、味や風味の特徴としては、香りが強めで風味はまだ熟していないアボカドの感じなようです。
おすすめアボカドオイル3つの比較
ここで、上記3つのアボカドオイルを比較しておきます。
どれを買うか決める時の参考にお使いください。
| Madhava （non-GMO Avocado Oil） | Primal Kitchen （Avocado Oil） | Chosen Foods® （100% Pure Avocado Oil） | Olivado （Extra Virgin Avocado Oil - Organic） | |
| 価格 | 1,318円（iHerb） | 1,443円（iHerb） | 2,600円（楽天市場） | 2,350円（Amazon） |
| 用量 | 500ml | 500ml | 500ml | 250ml |
| 購入できる場所 | iHerb | iHerb | Amazon、楽天市場 | Amazon、楽天市場 |
| オレイン酸量 | 不明 | 不明 | 66.9% | 65.8% |
| 遊離脂肪酸量 | 不明 | 不明 | 0.11% | 1.79% |
| 過酸化物量 | 不明 | 不明 | 1.77meq/kg | 3.14meq/kg |
※表は横にスクロールできます。
こうやってみると、オレイン酸量などは不明ではあるものの、Madhavaのアボカドオイルが一番コスパが良さそうですね。
オーガニックやエクストラバージンにこだわりがある人は、少し値段がしますがOlivadoのアボカドオイルにすると良いでしょう。
【おまけ】日本では買えない？良質なアボカドオイルたち
この記事を日本以外にお住まいの方が見てくれていることを願いながら、日本では買えませんが良質と判断されているアボカドオイルも紹介しておきます。
上記したアボカドオイル以外にConsumer Labの検査で良質なアボカドオイルと承認されていたのは、以下の3つです。
日本で買えない良質なアボカドオイル3つ
- Calpure® Avocado Oil Extra Virgin
- Primal Kitchen® California Extra Virgin Avocado Oil
- 365 Whole Foods Market Avocado Oil
それぞれの指標も載せておきます。
Calpure® Avocado Oil Extra Virgin
| Calpure® （Avocado Oil Extra Virgin） | |
| オレイン酸量 | 65.3% |
| 遊離脂肪酸量 | 1.01% |
| 過酸化物量 | 5.08meq/kg |
Primal Kitchen® California Extra Virgin Avocado Oil
| Primal Kitchen® （California Extra Virgin Avocado Oil） | |
| オレイン酸量 | 68.4% |
| 遊離脂肪酸量 | 0.8% |
| 過酸化物量 | 4.58meq/kg |
365 Whole Foods Market Avocado Oil
| 365 Whole Foods Market （Avocado Oil） | |
| オレイン酸量 | 64.2% |
| 遊離脂肪酸量 | 0.06% |
| 過酸化物量 | 1.5meq/kg |
日本以外にお住まいの方で、上記を見つけられた方は是非試してみてください。
質の低いアボカドオイル
今度は反対に質のよくないアボカドオイルを紹介します。
まぁ結論、日本では買えないので日本に住んでいる方は特に気にする必要はなさそうです。
Aldi's Simply Nature® 100% Pure Avocado Oil Cold-Pressed
Consumer Labによって、良質なアボカドオイルとして承認されていなかったのは、Aldi's Simply Nature® 100%ピュアアボカドオイル（コールドプレス）です。
このアボカドオイルが良質なオイルとして承認されなかった理由としては、
- 基準値を大幅に超えたステアリン酸
- 基準値以下のパルミトレイン酸
の2点です。
他の指標では以下のように特に問題はなさそうですが、上記2点によって良質なアボカドオイルと認められなかったようです。
| Aldi's Simply Nature® （100% Pure Avocado Oil Cold-Pressed） | |
| オレイン酸量 | 76.5% |
| 遊離脂肪酸量 | 0.18% |
| 過酸化物量 | 0.97meq/kg |
アルディは、イブンがイギリスにいたときによく使っていたので、少し悲しさがありますね。笑
アルディは非常に安くてよく助けられました。
アボカドオイルの活用方法
アボカドオイルの活用方法としては、以下の2点がおすすめです。
- サラダにかけてドレッシング代わりに
- 自作のマヨネーズの原料に
活用法①：サラダにかけてドレッシング代わりに
上記の「期待できる健康メリット」のところでも解説しましたが、アボカドオイルはカロチノイド系の栄養素の吸収率を高めてくれます。
なので、普段市販のドレッシングを使っている方は、アボカドオイル に変えるだけでより効率的に栄養補給ができ、健康の維持につなげられるでしょう。
活用法②：自作のマヨネーズの原料に
アボカドオイルのもう一つの活用方法は、自作マヨネーズ作りに使うことです。
アボカドオイルはクセや風味が強くないため、いろんなものに使えます。
中でも、マヨネーズを作る時に使うとかなりおいしくなるようなので、自作マヨネーズ作りの原料として使うのがおすすめです。
「アボカドオイル マヨネーズ」と調べると色々出てくるので、試してみてください。
高品質でおすすめ『アボカドオイル』3選｜期待できる健康メリットも解説：まとめ
おすすめアボカドオイル3つ
- Madhava non-GMO Avocado Oil
- Primal Kitchen Avocado Oil (16.9oz)
- Chosen Foods® 100% Pure Avocado Oil
- Olivado Extra Virgin Avocado Oil - Organic
アボカド に期待できる健康メリット
- 循環器系に良い影響があるかも
- アンチエイジングに役立つかも
- 栄養素の吸収率がアップするかも
今回は、日本ではあまりまだ主流になっていないアボカドオイルのおすすめ4選と期待できる健康メリットについて解説しました。
アボカドオイルと健康についての研究はまだまだ少ないため、ある程度のエビデンスを持って言えるのはカロチノイド系の栄養素の吸収率が高まることぐらいでしょう。
ただ、オレイン酸やルテインなど健康メリットが確認されている栄養素も豊富なので、取っていて損をすることはないでしょう。
私はこれから毎日サラダにかけて使っていきます。
あと、Madhavaのアボカドオイルのパケージが可愛く結構気に入っています。笑
