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この『油』で料理してない?避けるべき油について

この『油』で料理してない?避けるべき油について
フモス瑠偉
揚げ物、炒め物大好きで〜す!

こういう方も多いかと思いますが、どんな油を使っていますか?

もし市販の安い油(植物油)を使っている場合はご注意ください。

 

本記事の内容

  • 植物油とは
  • 植物油の何が悪いのか
  • 植物油の良いところ
  • おすすめの油

 

「外はカリッと、中はジューシー」

そんな唐揚げって、めちゃくちゃ美味しいですよね。

でも、もしかするとその美味しい唐揚げと一緒に多くの有害物質も体内に取り込んでしまっているかもしれません。

 

その理由は、あなたの使っている『油』に問題があるかもしれないから。

 

ということで今回は、植物油の体への影響を解説し、どんな油がおすすめなのかもご紹介していきます。

改めて、植物油とは?

改めて、植物油とは?

まずは簡単に植物油について、さらっとおさらい。

植物油とは、その名の通りトウモロコシや大豆、オリーブなどの植物から抽出された油の総称です。

もりま
なので、市販されている液体系の油は基本的にこの植物油になります。

 

まぁ植物油と一口に言っておりますが、一応3つに分類されているようです。(特に意味はなさそうですが)

  1. 油糧種子(大豆、なたね、ごま、綿実、あまに等)から抽出したもの
  2. 農産物の副産物(米ぬか、とうもろこし胚芽)から抽出したもの
  3. 外から輸入した油(パーム油、オリーブ油、ひまわり油、ひまし油等)

農林水産省HPより引用)

 

世界では植物油の消費量が増加し続けている

そんな植物油ですが、近年、日本を含め世界中で消費量が急増しています。

 

2000年から2018年までの、世界における植物油の消費量の増加の推移を表したのが以下のグラフです。

植物油の消費量推移グラフ

※1 一般社団法人日本植物油協会から数値を引用し筆者が作成 ※2 大豆、菜種、綿実、ひまわり、落下生、ごま、パーム、コブラ、あまに、ひまの10種類の植物油の消費量の合計

 

ご覧のように、2001年には3億トンちょっとだったのが2018年には6億トン近くまで消費量が急増していることがわかります。

もりま
つまり、この数十年で消費量が2倍ほど増加しているのです。

 

この植物油の消費量の増加が、今日の私たちの体調不良や病気の原因の一つと考えられています。

 

植物油は何が悪い?

植物油は何が悪い?

では、植物油の何が悪いのか?

植物油の摂取が私たちの体調や病気と関わっているとされる理由は、主に以下の3つです。

  1. オメガ6脂肪酸が多い
  2. 酸化しやすい
  3. トランス脂肪酸が含まれている

 

それぞれ解説していきます。

 

植物油と健康問題①:オメガ6脂肪酸が多い

植物油の中にはオメガ6脂肪酸が多く含まれているものがあります。

オメガ6脂肪酸の割合が多いのは、ひまわり油、コーン油、大豆油など。

 

オメガ6脂肪酸が多いと問題人ある理由は、これを大量に摂取することで体内の炎症レベルが上がり、アレルギーを引き起こしたりガンを悪化させたりするなどの可能性があるからです。参照

 

ただし議論の余地はあり

そんな感じで何かと悪者扱いされるオメガ6脂肪酸ですが、健康への影響はまだ完全に解明されているわけではありません。

 

例えば、オメガ6脂肪酸の代表格のリノール酸の摂取を増やしても炎症レベルが増加しないというRCTのレビュー論文があったり。参照

 

また、ハーバード大学(メディカル・スクール)の発表では、オメガ6脂肪酸は悪玉コレステロールを減少させ善玉を増やすなどといった健康にメリットがあるため、むしろ積極的に摂るべきだと主張されています。参照

もりま
こんな感じで、オメガ6脂肪酸自体の健康へのメリット・デメリットは賛否両論なようです。

 

オメガ3脂肪酸とのバランスが大切

そこで、最近強調されているのがオメガ3とオメガ6のバランスです。

 

というのも、このバランスが悪い(オメガ6の摂取が多い)ことと様々な病気のリスクや死亡率との間に相関が見られるため。参照

 

で、理想的なオメガ6とオメガ3のバランスは1:1~4:1とされていて、それぞれが同じかオメガ6がちょっと多いくらいとなっています。参照

 

ただ、厚生省の2020年のデータを見ると、日本人は5:1~6:1ぐらいになっているので、割とバランスが悪い人も多いはずです。

もりま
アメリカとかの20:1とかに比べるとマシですが...笑

 

以上をまとめると、

オメガ6が多い植物油を摂取 → オメガ3と6のバランスが崩れる → 体調を崩す

こんな感じになっています。

 

植物油と健康問題②:酸化しやすい

植物油がヤバイ2つ目の理由は、酸化のしやすさです。

 

もりま
個人的には、ここが1番の問題かと思います。

 

先ほども述べたとおり、植物油にはオメガ6脂肪酸が多く含まれています。

このオメガ6脂肪酸は熱や光、空気によって酸化しやすい特徴があり、高温で調理することでも大気中の酸素と反応し酸化します。

 

酸化した油がよくない理由

なぜ酸化した油がよくないのかというと、それを摂取することにより体内での『酸化ストレス』を招き、それが老化やガンなど様々な生活習慣病を誘発するためです。参照

 

酸化ストレスというのは、体内の活性酸素が体を酸化させようとする力のこと。

 

ちなみに、市販の植物油は生成の過程で「高温でニオイを飛ばす」という工程があるので、店頭に並んだ時点で酸化してしまっている可能性も十分にあります。参照

一般人A
ヤバイな〜

 

植物油と健康問題③:トランス脂肪酸が含まれている

3つ目の植物油の問題は、トランス脂肪酸です。

 

これには2通りの意味があります。

1つは、市販の植物油自体にトランス脂肪酸が含まれている可能性があるということ。

もう1つはマーガリンなど食品の原料として使われた時に、トランス脂肪酸を含んでいること。

 

市販の植物油にトランス脂肪酸が入っている?

まずは1つ目の売られている植物油自体にトランス脂肪酸が含まれている可能性について。

アメリカの研究で米国で販売されている大豆油とキャノーラ油を調べたところ、トランス脂肪酸が0.56〜4.2%ほど含まれていたそうです。

 

じゃ日本はどうなのか?が気になるところです。

が、日本の油については調べても出てこなかったので、メーカーに問い合わせるしかなさそうです。

もりま
答えてくれるかはわかりませんが...

 

原材料に植物油脂とある場合は注意

もう一つ注意なのが、植物油が食品の原料として用いられている場合です。

 

植物油はマーガリンや市販のパンなどを作る際に使われ、その際には酸化を防ぐなどの目的から水素を添加して加工油脂として使われます。

この時の水素を添加する過程でトランス脂肪酸が発生するため、そういった食品と一緒にトランス脂肪酸を摂取してしまっています。

 

トランス脂肪酸を多く摂取すると、動脈硬化や心疾患のリスクが上がると指摘されています。参照

 

まぁ昨今は技術の進歩などでマーガリンなどに含まれるトランス脂肪酸の量は、昔に比べてだいぶ少なくなってきてはいるようです。

が、トランス脂肪酸が体にとって良くないことはほぼ確実なので、積極的にトランス脂肪酸を取る必要は全くありません。

関連記事 実は誤解だらけ?トランス脂肪酸とマーガリンの真実

 

植物油は何が悪い?まとめ

少々長くなったので、まとめておきます。

 

植物脂が体に良くないとされる理由は、

  1. オメガ6脂肪酸が多く、大量摂取による害が懸念しされる(諸説あり)
  2. 酸化しやすく、酸化した油の摂取で病気のリスクが上がる
  3. トランス脂肪酸を含んでいることもあり、健康を害する恐れがある

といったところです。

 

植物油に良いことはないの?

植物油に良いことはないの?

ここまで、植物油についてネガティブなことばかりお伝えしてきましたが、実は悪いことばかりではありません。

実際、植物油に分類される「ココナッツオイル」や「オリーブオイル」は体に良いと聞いたことがある人も多いのではないでしょうか?

 

と言うことで、ここでは体に良いとされる植物油についてざっとお伝えしていきます。

 

オリーブオイルに期待できる健康効果

オリーブオイルに期待されている健康効果は以下の通り。参照

  1. 抗酸化物質が多くアンチエイジングになる
  2. 抗炎症作用が高く体内の炎症を和らげる
  3. 脳卒中の予防になるかも
  4. 心臓病の予防になるかも
  5. 肥満になりづらいかも
  6. 認知症予防に効くかも
  7. 糖尿病のリスク低下に効くかも
  8. ガンの予防に効果的かも

 

こんな感じでオリーブオイルにはかなりの健康効果があるようなので、積極的に使っていきたいところです。

 

ただオリーブオイルも質に関してはピンキリなので、コールドプレスのエクストラバージンオリーブオイルでちょっと良いものを買うことをおすすめします。

というのも、安いものだと質が低かったり酸化していたりするからです。

もりま
なので、油はあまりケチらないようにするのがおすすめです。

 

ココナッツオイルに期待できる健康効果

ココナッツオイルに記載されている健康効果は以下の通り。参照

  1. 心臓を健康に保ってくれるかも
  2. 善玉コレステロール値を上げる

こんな感じで、ココナッツオイルにもいくつか健康効果があると示されています。

 

オリーブオイルに比べるとやや少なめに感じますが、多くの研究はココナッツオイルの主成分であるMCTオイルの効果を調べたものなので、ここには含んでいません。

 

MCTオイルとは、中鎖脂肪酸のことで脂肪酸の分類の一つです。

 

ちなみに、MCTオイルは脂肪を燃焼しやすくなるとか食欲を抑えるとか様々な効果が指摘されているので、また後日取り扱っていきたいと思います。

 

おすすめの油は?これがあれば十分です

摂るべき油と抑えるべき油

植物油についてここまでいろいろと話してきましたが、結局のところオリーブオイルとココナッツオイルがあれば事足りるかなと思います。

 

もりま
ココナッツオイルの匂いが苦手な人は、オリーブオイルだけでも十分かと思います。

 

上記の油で十分な理由は以下の通り。

  1. 健康へのメリットが多い
  2. 高温で酸化しにくい

 

①の健康へのメリットが多いというのは、先ほど見た通り。

②の「高温で酸化しにくい」という点について少しお伝えします。

 

高温で酸化しない

油は加熱されることでも酸化し、その油を取ることで体内で炎症が引き起こされ様々な病気につながることは先にもお伝えしました。

なので、酸化した油を取らないことが大切になるのですが、家での料理は加熱調理する場合が多いのでどうしても酸化を招くリスクがあります。

 

しかしオリーブオイルは他の油に比べて、高温で加熱しても酸化しづらいということが2010年の研究で示されているので、加熱調理にも安心して使えます。

また、違う実験ではオリーブオイルやココナッツオイルは加熱による劣化がしにくいことが示されています。

 

でも、おすすめは低温調理

高温に耐えられるオリーブオイルやココナッツオイルですが、個人的には高温調理ではなく低温調理がおすすめです。

 

その理由はお肉などを高温で調理すると、これまた体内の炎症を招き老化や生活習慣病の原因ともなるAGEsが発生してしまいます。

AGEsとは終末糖化産物のことで、食品のおこげの部分によく含まれる物質です。体内でも生成されます。

 

なので、高温による酸化に強いオリーブオイルとはいえ、それ以外のところで高温調理をすることで体によくない物質を生成してしまうため、できれば低温調理をおすすめします。

 

この『油』で料理してない?避けるべき油について:まとめ

今回のポイント

  • 世界中で植物油の消費が増加し、それが様々な病気の一因とされている
  • 植物油は、オメガ6脂肪酸、酸化のしやすさ、トランス脂肪酸が問題
  • 植物油でもオリーブオイルやココナッツオイルは健康メリットたくさん
  • 油はオリーブオイルとココナッツオイルで十分
  • 高温調理よりも低温調理がおすすめ

 

揚げ物や炒め物をする時は、市販の安い油ですることが多いかと思いますが、そういった油は様々なデメリットがあるため避けるのが無難です。

 

またそういった調理で使う油自体よりも、高温調理による思わぬ副産物(AGEs)も生成されるのも問題となりえます。

 

なので、調理はできるだけ低温で、油は安物ではなく質の良いものを使うようにすることをおすすめします。

 

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