納豆って健康に良いって聞くけど、実際なにが良いの？
こんな疑問が浮かんだことはありませんか？
私は、ずっと謎に思っていたので、今回調べてみました。
結果、「納豆を食べるだけでこんなにメリットがあるの！？」となったので、記事にまとめてみました。
ということで今回は、意外と知られていない?納豆の健康メリットを解説していきます。
今回紹介する健康メリットは納豆を食べれば必ず得られるというわけでもないので、半分エンタメ程度にご参考ください。納豆が健康に良いことは間違い無いですが。
改めて、納豆って？
もう皆さんご存知かと思いますが、改めて納豆とは何か、どうやって作られているのかなどについてまとめておきます。
納豆とは
みなさんご存知、納豆とは大豆を発酵させて作った日本の伝統的な発酵食品です。
納豆の起源は諸説あるようですが、一番古いものだと弥生時代から食べられていたという説もあるようです。（参照）
どうやって納豆は作られる？
納豆を作るために必要な原料は、大豆、水、納豆菌の3つだけ。
納豆の製造工程としては、
- 大豆を水に浸ける
- 2倍くらいの大きさまで膨らんだら蒸す
- 納豆菌と付着させる
- 16~24時間ほど寝かせて発酵させる
- 完成
と、わりと簡単に納豆は作れるみたいです。（参照）
ちなみに納豆を冷蔵保存するのは、納豆菌や他の微生物が過度に増殖しないようにするためだそうです。
納豆の栄養素
みなさん、納豆に含まれる栄養素ってご存知ですか？
実は、納豆ってめちゃくちゃ栄養価が高いのです。
原料の大豆と比べると納豆の栄養価の高さが分かります。
※1 上記は大豆（茹で）の栄養素を1としたとき納豆の栄養素と比較したグラフです。※2 数値は「食品成分データベース」より引用 ※3 ビタミンK、ビタミンB2、パントテン酸に関しては、数値が大きすぎるため省略しています。
上記は、茹でた大豆に含まれる栄養素を「1」として、納豆と大豆の栄養素の比較をしたグラフです。
ご覧のように、納豆には、茹でた大豆の1.5〜5倍以上も含んでいる栄養素があります。
ビタミンK、ビタミンB2、パントテン酸に関しては、茹でた大豆の5倍以上も含んでいるため省略しています。
上記は差が顕著なものを選んでいますが、普通の大豆よりも納豆はほとんどの栄養素が多くなっています。
ちなみに、大豆よりも納豆が栄養価が高い理由は、発酵の過程で納豆菌が様々なビタミンを生成するためだそうです。
納豆に期待できるスゴイ健康効果・メリット4つ
では、納豆を食べることで期待できる効果について解説していきます。
納豆には様々な健康効果が期待できますが、ここでは中でも特に期待できる4つの効果について解説していきます。
- 腸内環境を整えてくれる
- 骨を丈夫にしてくれる
- 心臓病や脳卒中の予防に役立つ
- 免疫力の向上・維持に役立つ
それぞれ解説していきます。
納豆のスゴイ効果①：腸内環境を整える
納豆は腸内環境を整えるのに役立ち、整腸作用が期待できます。
納豆に付着している納豆菌は、胃酸で死滅せずに腸まで届き、腸内の乳酸菌などの善玉菌を増やす働きがあることがわかっています。
なので、納豆を食べることで腸内の善玉菌が増えるため、腸内環境の改善が期待できるのです。
腸内環境を整えるのは超大切
ちなみに、腸内環境を整えることは、実は非常に大切です。
というのも、最近の様々な研究によって、腸内環境は肥満や糖尿病などの病気と深く関わっていることがわかってきているのです。
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納豆のスゴイ効果②：骨を丈夫にしてくれる
納豆は、骨を丈夫にする効果も期待できます。
というのも、納豆には骨の元になるカルシウムに加え、ビタミンKも豊富に含まれていて、これが骨を丈夫にする効果があるためです。
ビタミンKには、カルシウムが骨に沈着することを促す作用があるため、骨の形成に非常に重要な役割を担っていることがわかっています。
実際、骨がスカスカになって折れやすくなる骨粗しょう症の治療薬として、ビタミンKの一種である「メナキノン-4」が使用されているほど。
納豆を食べてる人ほど骨折リスク低下
納豆の摂取と骨折のリスクの関係についてみてみましょう。
2020年に1,417名の更年期の日本人女性を対象にした研究では、納豆を多く食べる人ほど骨折のリスクが低いことが示されています。
どれくらいリスクが下がるかというと、納豆を食べるのが週1パック未満（40g以下/週）の人に比べて
- 週1~6パック食べる人は、骨粗しょう症性の骨折リスクが21％低下
- 週7パック以上食べる人は、骨粗しょう症性の骨折リスクが44%低下
したことが判明しました。
この研究から分かるのは、納豆を食べれば食べるほど骨折するリスクが下がるということ。
納豆のスゴイ効果③：心臓病や脳卒中の予防に役立つ
納豆には、心臓病や脳卒中のリスクを低下させる効果も期待できます。
というのも納豆を食べることで血液がサラサラになり、血管が詰まりにくくなるためです。
納豆には、ナットウキナーゼという酵素が含まれていて、これが血栓を溶かしてくれることがわかっています。（参照）
血栓とは血液中の塊のようなもので、血栓が増えると血管が詰まりやすくなるため、心筋梗塞や脳梗塞を招きます。
なので、この厄介な血栓を溶かしてくれるナットウキナーゼを含む納豆を食べることで、心臓病や脳卒中のリスクを下げることが期待できるのです。
納豆を食べる人ほど脳卒中で死ぬリスクが低い
2016年に約29,000人の日本人の男女を対象にした研究では、納豆を食べる人ほど脳卒中で死亡するリスクが低いことが示されています。
その研究では、納豆を食べないグループに比べて一番多く食べるグループは、脳卒中で死ぬリスクが32%も低かったことが分かりました。
また病症別にみると、納豆を一番多く食べているグループは
- 虚血性脳卒中のリスクが33%低い
- 脳出血のリスクが26%低い
- 虚血性心疾患のリスクが29%低い
ことも示されていました。
血圧の低下で心臓病のリスクも低下
ナットウキナーゼは血栓の溶解に加え、血圧も下げる効果があることも指摘されています。（参照）
血圧が高いと脳卒中や心筋梗塞などのリスクが高まるため、血圧を下げる効果が期待できるのはこれらの病気の予防には効果的とされます。
また、納豆に多く含まれるビタミンK2もいくつかの研究で心臓病のリスクを下げることが示唆されています。（参照）
納豆のスゴイ効果④：免疫力の向上・維持に役立つ
納豆には、免疫力の向上や維持の効果も期待できます。
その理由としてはまず、スゴイ効果①のところで挙げた納豆が腸内環境を整えてくれることが挙げれます。
人の免疫と腸内環境は密接に関わっているため、腸内環境を整えてくれる作用を持つ納豆を食べることで、結果的に免疫力の向上や維持につながります。
そして、もう一つの理由が「納豆菌」です。
納豆菌は、枯草菌と呼ばれる菌の仲間で、枯草菌が人の免疫力を向上させることが指摘されています。
枯草菌のサプリで風邪を引きにくくなった
例えば、2015年に100名の老人（60〜74歳）を対象に、枯草菌のサプリと偽薬を飲んでもらった実験では、
- サプリを飲んだグループは、40%ほど一般感染症（風邪など）にかかりにくくなった
- サプリを飲んだグループは、45%ほど呼吸器感染症にかかりにくくなった
という結果が出ています。
てなわけで、腸内環境を整える効果のある納豆を食べることで、結果的に免疫力の向上や維持が期待できます。
納豆を食べる時の注意点
とおもわれているかもしれませんが、実は2つほど注意点があります。
注意点①：ワーファリンを飲んでいる人は食べない方が良い
基本的に納豆は、好き嫌いがない限り誰でも食べて大丈夫です。
ただ、ワーファリンという抗血液凝固剤を服用している方は、納豆を食べてはいけないようです。（参照）
というのも納豆に多く含まれるビタミンKがワーファリンの血液サラサラ効果を弱めてしまうからです。
実際、ワーファリンを服用中に納豆を食べたために、心筋梗塞を再発したなんて例もあるようです。（参照）
（ほんとかは、わかりませんが。笑）
注意点②：納豆の質に注意する
納豆は日本だとめちゃくちゃ安く買えますが、質には注意しておいた方が良いかと思います。
というのも、日本で売られている納豆の多くは意外とアメリカやカナダ産の大豆で作られていることが多いからです。
「海外産だから危険」ということではありません。
ただ、こういった国では遺伝子組み換え大豆なども大量に生産されているので、ちゃんと商品の原材料の欄を見ておく必要があります。
日本で生産された大豆は、遺伝子組み換えのものはゼロで、古くから伝わる在来種か日本で育成されたもののどちらかのようなので、どちらかというと国産の納豆がおすすめです。（農林水産省）
遺伝子組み換え大豆の安全性の議論はさておき、個人的には日本の農家さんを応援したいという気持ちもあって国産大豆を使っている納豆を買うようにしています。
納豆は超優秀なので、毎日食べましょう：まとめ
今回は、日本の伝統食である納豆がどれくらいスゴイのかについて解説してきました。
納豆は腸内環境を整えてくれたり、骨を丈夫にしてくれたりと嬉しいこと尽くしです。
ただ、ワーファリンを服用中の方は食べないようにお気をつけください。
では、私は、引き続き納豆を毎日食べていきます。
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