・どんな効果があるの？
こんな疑問を解決します。
本記事の内容
- 『16：8プチ断食』とは
- 『プチ断食』のメリット
- 『16：8プチ断食』のやり方
- 『16：8プチ断食』で注意すべき点
- 2年間『16：8プチ断食』をやってみた感想
- 『16：8プチ断食』の始め方
- 栄養不足にならないための対策
最近、プチ断食と耳にすることも多くなってきました。
「断食」と聞くと仏教徒やストイックな人がやっているものというイメージが強いかと思います。
しかし、断食にはダイエット効果や便秘改善など健康への様々なメリットがあることがわかっています。
なんて声も聞こえてきそうですが、『16：8プチ断食』であれば誰でも楽に続けることができます。
また、健康へのメリットも多いのですごくおすすめです！
ということで、今回は『16：8プチ断食』のやり方や効果を解説し、プチ断食をする上での注意点や私の経験もお伝えしていきます。
『16：8プチ断食』を取り入れて、健康な体を手に入れてより良い生活を楽しみましょう。
タップできる目次
そもそも断食とは
まず、断食について少し解説します。
もうご存知の方も多いかと思いますが、「断食」とは食事を断つことです。
断食のイメージとしては、ストイックな人が実践している健康法やイスラム教徒のラマダンなどお思い浮かべるかもしれません。
なんといっても「きつい食事制限」というイメージが強いのではないでしょうか？
たしかに、数日間水のみの生活や、日中は水さえも飲んではいけないラマダンなど非常にストイックなものもあります。
しかし、「断食」は様々な健康へのメリットがあることが確認されています。
断食のメリットとは
『断食の10のメリット』によると、断食による健康へのメリットは以下のものがあります。
断食のメリット
- 体重の低下
- インスリン抵抗性の改善
- 新陳代謝の向上
- 寿命が伸びる（かも）
- 脳機能の向上
- 免疫力の向上
- 美肌効果
このように断食によるメリットはたくさんあります。
断食はきつすぎる？
断食には様々なメリットがあるものの、非常にストイックなものも多く、ほとんどの人には割と厳しめです。
そこで、今注目を集めてるのが、「Intermittent fasting（断続的な断食） 」と呼ばれるもので、いわゆる『プチ断食』です。
この『プチ断食』でも、ふつうの断食と同様に健康へのメリットが得られることがわかっています。
今回は数あるプチ断食の中でも、『16：8プチ断食』のやり方とその効果を説明していきます。
『16：8プチ断食』とは
『16：8プチ断食』とは、1日の中で食べる時間と断食の時間を交互に行い、意図的に食べない時間（胃腸の休息）を作り出す断食です。
具体的には、8時間の食べる時間と16時間の休息時間を設けます。
休息の16時間の間は、カロリーを含むものは一切摂取しません。
女性の場合は、10時間食べて、14時間の休息でも良いとされています。
食べるタイミングはいつでも良い（8時間のスパンであれば）
『16：8プチ断食』は、1日のうち食べるタイミングを自分で決めてOKです。
例えば、
- 朝7時に食事をした場合は、8時間後の午後3時までにご飯を済ませる
- お昼の12時に最初の食事をした場合は、8時間後の午後8時までに済ませる
といった感じ。
このように『16：8プチ断食』は、8時間のタイムスパンを守っていれば基本的になにを食べてもOKで、とても柔軟な断食方法です。
『プチ断食』の効果
『16：8プチ断食』を含むプチ断食には、以下の5つのメリットがあるとされています。
『プチ断食』のメリット5つ
- 体重の減少
- 心臓病のリスク低下
- 糖尿病のリスク低下
- 寿命が伸びる
- 胃腸の機能向上・便秘改善
以下で、それぞれ少し解説していきます。
16：8プチ断食の研究は非常に限られているため、ここではプチ断食のメリットを解説していきます。
『プチ断食』のメリット1：体重の減少
『16：8プチ断食』の1つ目のメリットが、体重の減少（ダイエット効果）です。
なぜ『16：8プチ断食』で痩せるのかというと、プチ断食することにより自然とカロリー摂取が制限されるためです。（参照1、2）
なので、割と楽に体重が減っていきます。
『プチ断食』のメリット2 ：心臓病のリスク低下
プチ断食によって、心臓病のリスクも低下することがわかっています（3）。
この要因としては、上記のカロリー制限によるところが大きいようです。
『プチ断食』のメリット3：糖尿病のリスク低下
プチ断食の3つ目のメリットは、糖尿病のリスクの低下です。
2014年の研究では、プチ断食によってインスリンレベルが最大で31％低下し、血糖値も3－6％下がり、糖尿病のリスクが下がることが示されています。
約1000万人もの日本人が隠れ糖尿病であるとされているので、このメリットは無視できません。
『プチ断食』のメリット4：寿命が延びる
プチ断食によって寿命が延びることも示唆されています。
これはネズミを使った動物実験なのですが、「プチ断食」により寿命が延びることが確認されました（参照4、5）。
2000年の研究（4）では、「プチ断食」をしたネズミが「プチ断食」をしなかったネズミに比べて約16週間も長生きしました。
また、5の研究では「プチ断食」をしたネズミの寿命が83％も長くなったという結果が示されています。
ただ、これらはどれも動物実験なので人間に当てはめてしまうのは慎重になる必要がありますが、寿命が延びたらラッキーぐらいに捉えておきましょう。
『プチ断食』のメリット5：胃腸の機能向上・便秘改善
『16：8プチ断食』のメリット5つ目は、胃腸の機能向上と便秘改善です。
実は、現代人の生活スタイルは胃腸が不眠不休で働かせており、胃腸が疲弊してしまっています。
そこで、プチ断食により胃腸に休息を与えることで胃腸が本来の働きを取り戻し、消化機能や栄養吸収能力の向上、便通改善にもつながります（参照6）。
『プチ断食』のその他のメリット
以上の5つが『16：8プチ断食』を含むプチ断食の主なメリットとして挙げられます。
が、実は他にも指摘されているメリットがいくつかあります。
プチ断食は血圧の低下や脳や心臓のストレス耐性強化など様々なメリットがあるとされています。（参照7）
ちなみに、『16：8プチ断食』の効果は「オートファジー」といった人間に本来備わった機能と密接に関連しているのですが、それについてはまた後日解説します。
『16：8プチ断食』の最大の魅力
ここまでのおさらいがてらに、『16：8プチ断食』の魅力をお伝えしておきます。
私が考える『16：8プチ断食』の最大の魅力は、以下の2点かなと思います。
『16：8プチ断食』の魅力
- 8時間の間なら何を食べても良い （ファストフードなどはよろしくないが）
- 毎日しなくても良い
このように、『16：8プチ断食』は非常に柔軟な点が魅力です。
なので、週末の土日だけ『16：8プチ断食』をする（週末プチ断食）といったようなことも可能で、しっかりと効果も期待できます。
言うなれば、『16：8プチ断食』の制限は、連続した8時間の内に食事を済ませることのみです。
『16：8プチ断食』の注意点
『16：8プチ断食』は非常に柔軟ではありますが、いくつか注意点もあります。
もし『16：8プチ断食』をされる際は、以下の点にご注意ください。
『16：8プチ断食』の注意点
- 過度に偏った食事をせず、栄養バランスの取れた食事を心がける
- 断食中も水分をしっかり摂る
- 妊娠中や授乳中の女性や成長過程にある子供はしない
- ごく稀にですが体に合わない人もいるので、体の調子を見ながら行う
- すでに糖尿病などの持病をお持ちの方は始める前に医師に相談する
以上が『16：8プチ断食』を行う上での注意点です。
ただ、健康的な大人でバランスの良い食事をしていれば基本的には問題はないので、安心してください。
『16：8プチ断食』をやってみて感じたこと
私自身、この「16:8プチ断食」を始めて2年ほど経ったので、これまでの感想を少しお伝えします。
『16：8プチ断食』を2年間ほぼ毎日続けてきて感じることは、毎日の体の調子が良いということ。
この2年間、友人とご飯などの予定や特別な理由がない限り、毎日『16：8プチ断食』を行なってきました。
2年ほど続けていますが、『16：8プチ断食』をしていなかった時期と比べても痩せたということもありませんし、非常に元気に過ごしています。
『16：8プチ断食』の個人的な一番のメリット
『16：8プチ断食』を2年間続けてきて、1番のメリットだと個人的に感じていることは、大きい方の便の調子が非常に良いことです。
『16：8プチ断食』をする前の私は胃腸が弱く頻繁に下痢をしていました。
実際、いつお腹が痛くなるかわからないため電車に長く乗るのが少し億劫だったり、遠出のドライブも少し緊張したりしていました。
しかし、この『16：8プチ断食』を始めてからは、その心配もなくなりました。
下痢が0になったとは言いませんが、確実に頻度が減っています。
『16：8プチ断食』は最初が一番つらい？
現在は、『16：8プチ断食』のメリットを謳歌している私ですが、『16：8プチ断食』を始めた最初の1週間ほどは少しだけ大変でした。
というのも、それまで1日中何か食べているような生活をしていたため、16時間もなにも食べない時間があると強い空腹感を感じていました。
しかし、1週間ほどが過ぎたあたりから空腹をあまり感じなくなりました。
そこで、これまで感じていた空腹感は、1日中食べていることに慣れていたために起こっていた「ニセ空腹」ということに気づきました。
今ではこの8時間の間に食事をするのが当たり前のようになってしまい、夜にお腹がすくことも全くありません。
『16：8プチ断食』の始め方
『16：8プチ断食』を始めると言っていきなり「16時間も何も食べない」というのがキツイという方は、以下の手順でやってみてください。
『16：8プチ断食』までの手順
step.1
晩ご飯の後は、食べない。
step.2
お腹が空いていない時は、食べない。
step.3
週末にちょっとやってみる。
step.4
いけそうな日は、やってみる。
step.5
毎日やる。
上記のような流れで、徐々に取り組んでいくとハードルも高くなく始めやすいですよ。
栄養不足にならないか不安な場合は
ここまでで、プチ断食の魅力はしっかりと伝わったかと思いますが、
と不安に感じている方もいるかと思います。
しっかりと栄養バランスの整った食事をしていれば、問題はありません。
また、2食に減らさないといけないということもなく、間食も摂ってOKですので心配は要りません。
栄養バランスを考えるのが面倒な方は
とはいっても、栄養バランスを考えたり自炊する時間がないなど栄養バランスが偏ってしまう方も多いのが現状かと思います。
そこでオススメしたいのが、超手軽に栄養バランスを整えられる完全食です。
完全食※とは、1食で1日に必要な1/3の栄養素が取れるという優れた食品です。
※※1食(2袋)で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。
現在は数多くの完全食が出ていますが、現在私も愛用しているBASE FOOD（ベースフード）の完全食がオススメです。
興味のある方は、以下の記事でレビューしているのでご参考ください。
>> 【本音で暴露】BASE BREAD（ベースブレッド）の徹底レビュー
>> 【これも完全食？】激うまなベースブレッドのチョコ味のレビュー
いま流行りの『16：8プチ断食』のメリットとやり方：まとめ
今回は『16：8プチ断食』の効果とやり方、注意点について解説しました。
今回お伝えしたように、『16：8プチ断食』のメリットはたくさんあり、制限もきつくなく誰でも気軽にできる断食だと思います。
また、2年間続けてきた私が言えることは、下痢体質が大きく改善したことが非常に嬉しいメリットです。
もし私のようにお腹が弱く下痢体質にお困りの方は、一度『16：8プチ断食』を試してみてはいかがでしょうか？
『16：8プチ断食』が必ずあなたの体調を改善してくれるはずですよ。
