- 食事でできる花粉症対策は？
- 食事以外にもできることはある？
こんな疑問にお答えします。
本記事の内容
- 花粉症の主な原因
- 花粉症対策におすすめの食べ物5選
- 花粉症対策におすすめの飲み物5選
- 花粉症の時に避けるべき2つの食品
- 花粉症対策におすすめのレシピ
- 食事で改善しない場合にできること
ある統計によると、日本人の約40%もの人が花粉症に苦しんでいます。
でも実は、普段の食事から意識して対策をすることで、花粉症の予防や症状の改善が見込めるのです。
そこで今回は、「食事でできる花粉症対策のまとめ」と「食事以外にもできること」について解説します。
本記事を読んで花粉症対策の食事を実践することで、花粉症の症状の改善や花粉症予防ができます。
花粉症対策におすすめの食べ物を使った簡単レシピも紹介しているので、ぜひお役立てください！
タップできる目次
そもそも花粉症の原因は？
花粉症の原因は、まだ完全に解明されてはいません。
しかし、一般的には私たちの免疫機能が特定のモノに過剰に反応してしまうことが原因であると考えられています。
つまり、花粉症とは、私たちの体の免疫がスギなどの植物が飛ばす花粉に過剰に反応している状態のことです。
免疫機能の向上で改善が見込める？
花粉症が免疫機能と密接に関わっているということは、免疫機能を向上させれば花粉症が改善する見込みがあります。
免疫機能を向上させる方法はいくつかありますが、最近注目されているのが腸です。
というのも、腸内環境が免疫機能と密接に関わっていることが、様々な研究によってわかってきています。
つまり、以下のように考えられています。
腸内環境の改善 → 免疫機能向上 → 花粉症の改善・予防
なので、腸内環境を改善させるような食品や免疫を高める食品を食べることが花粉症対策になるわけです！
花粉症対策におすすめの食べ物５選
花粉症対策に有効とされる食べ物は、以下の5つです。
おすすめの食べ物5つ
- 発酵食品
- 食物繊維が多い食べ物
- ビタミンA, C, Eが多い食べ物
- EPAとDHAが多い食べ物
- その他、腸と免疫にプラスな食品
以下で、それぞれを解説していきます。
おすすめ食品①：発酵食品
まず、花粉症対策として外せないのが発酵食品です。
発酵食品は乳酸菌などの善玉菌が豊富に含まれているので、腸内環境の改善や健康に役立つとされています。
日本には様々な発酵食品がありますが、代表的なモノは以下の通りです。
- キムチ
- 納豆
- 漬物
- ヨーグルト
- チーズ
幅広い種類の細菌を摂取することで、腸内環境の改善により効果的になります。
おすすめ食品②：食物繊維の多い食べ物
次に花粉症対策におすすめなのが、食物繊維の多い食べ物です。
食物繊維は、乳酸菌やビフィズス菌などの腸内細菌のエサになることで腸内環境の改善に役立つとされています。
おすすめの食物繊維は？
実は、一口に「食物繊維」と言えど多様な種類があります。
腸内環境を整えるのに効果の高い食物繊維は、「フルクタン」と「ガラクトオリゴ糖」と呼ばれるものです。（参照）
なので、花粉症対策にはこれらの食物繊維が豊富な食べ物がおすすめです。
フルクタンが豊富な食べ物
- らっきょう
- にんにく
- 玉ねぎ
- ごぼう
- 菊芋
- 大豆 など
ガラクトオリゴ糖はサプリから
フルクタンと違い、ガラクトオリゴ糖はサプリなどから摂るのがおすすめです。
Amazonや楽天市場に売っているので、覗いてみてください。
おすすめ食品③：ビタミンACE（エース）の豊富な食べ物
次に花粉症対策におすすめなのが、ビタミンA、C、 Eが多い食べ物です。
これらのビタミンには、免疫能力を高める効果があるとされています。
なので、花粉症対策としてビタミンACEが多い食べ物を積極的に食べましょう！
ビタミンA、C、Bの全てが豊富な食べ物
- かぼちゃ
- 赤ピーマン
- ブロッコリー など
ビタミンA, C, Eのそれぞれが豊富な食べ物は以下のとおりです。
ビタミンAが豊富な食べ物
- ニンジン
- さつまいも
- トマト
- レバー
- マンゴー など
ビタミンCが豊富な食べ物
- 白菜
- 長ネギ
- ゴーヤ
- ジャガイモ
- サツマイモ
- イチゴ
- オレンジ など
ビタミンEが豊富な食べ物
- ほうれん草
- ウナギ
- ピーナツ
- アーモンド
- アボカド など
サプリは禁物？
ただし、サプリからの摂取はそこまでおすすめしません。
というのも、いくつかの研究によってこれらのビタミンサプリの摂取によってガンのリスクなどが上がることが指摘されているからです。
>> 【効果なし】むしろガンのリスクを上げる！？サプリ3つ｜対処法あり
おすすめ食品④：EPAやDHAを含むもの
次に花粉症対策におすすめなのが、EPAとDHAが豊富な食べ物です。
EPA（エイコサペンタエン酸）/ DHA（ドコサヘキサエン酸）
サバなどの青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸（EPAやDHA）は、アレルギー症状を引き起こす「ロイコトリエン」という物質の放出を抑える効果があるようです。（参照）
したがって、EPAやDHAが豊富な青魚を食べることで花粉症対策ができるのです。
EPAやDHAが豊富な魚
- サンマ
- 真サバ
- 真アジ
- アナゴ
- 黒マグロ など
ちなみに、野菜類はこれらEPAとDHAをほとんど含んでいません。（参照）
また、お肉や卵などは含んでいるものの魚に比べると微量なのでお魚が一番おすすめです。
⑤その他のおすすめの食べ物
上記以外にも免疫力や腸内環境の向上に効果の高いとされる食べ物をご紹介します。（判明次第、追記していきます。）
おすすめ食品：チョコレート
実は、花粉症対策にはチョコレートもおすすめです。
チョコレートの原料であるカカオは、ポリフェノールを豊富に含んでいます。
ポリフェノールとは抗酸化物質の一種で、体の炎症や免疫力低下の原因とされる活性酸素の発生を抑制する働きがあるとされています。（参照）
つまり、チョコレートを摂取することで免疫力の向上が期待できるのです。
チョコレートを食べるのであれば、ダークチョコ（できればカカオ70%以上）を食べるようにしましょう。
花粉症対策におすすめの飲み物５選
上記の食べ物に加え、飲み物でも花粉症対策ができます。
飲み物でも花粉症対策をすることで相乗効果が期待できますし、飲み物であればより手軽に対策ができます。
なので、食べ物と飲み物の両方での花粉症対策がおすすめです。
花粉症対策におすすめの飲み物5つは以下のものです。
おすすめの飲み物5つ
- 緑茶・甜茶
- 紅茶
- ルイボスティー
- コーヒー
- 乳酸菌飲料
以下で、それぞれ解説していきます。
おすすめの飲み物：①お茶
まず花粉症対策におすすめなのが、お茶です。
お茶にはカテキンと呼ばれるポリフェノールの一種が豊富に含まれています。
カテキンは抗酸化作用が高く免疫力の向上に役立つため、花粉症対策に有効なのではと考えられています。
緑茶と甜茶がおすすめ
お茶のなかでも、カテキンが豊富に含まれる緑茶や甜茶がおすすめです。
緑茶を選ぶ場合は、「べにふうき」、「べにほまれ」、「べにふじ」と呼ばれる品種にしましょう。
これらは、抗アレルギー作用のあるメチル化カテキンを多く含んでいます。
甜茶の場合は、花粉症対策効果のある「GODポリフェノール」を含んでいるバラ科の甜茶がおすすめです。（参照）
おすすめの飲み物：②紅茶
紅茶も花粉症対策におすすめです。
というのも、緑茶と同じくカテキンが多く含まれており、免疫UPによる花粉症対策に効果が期待できるからです。
おすすめの飲み物③：ルイボスティー
花粉症対策には、ルイボスティーもおすすめです。
ルイボスティーは、抗酸化作用の強い「フラボノイド」と呼ばれるポリフェノールが豊富で、アレルギー症状の抑制効果があると期待されています。
また、ルイボスティーにはカフェインが含まれていないので、夜に飲んでも睡眠への影響が心配ないのも良いポイント。
ルイボスティーを選ぶ場合は、フラボノイドの含量が多い「グリーンルイボスティー」がおすすめです。
おすすめの飲み物④：コーヒー
実は、コーヒーも花粉症対策にはおすすめです。
コーヒーにはクロロゲン酸と呼ばれるポリフェノールが含まれており、アレルギー性鼻炎の症状を抑えることが指摘されています。
なので、コーヒーが好きで飲んでいる方は引き続きコーヒーで花粉症対策をしていきましょう。
ただし、砂糖やフレッシュを入れて飲むと逆に花粉症が悪化してしまう可能性があるので注意してください。（参照）
おすすめの飲み物⑤：乳酸菌飲料
最後のおすすめは、乳酸菌飲料です。
乳酸菌は、腸内環境の改善および免疫機能の改善に役立つと言われており、花粉症の改善の効果があることが期待できます。
L-92乳酸菌と呼ばれるものは、2006年の研究でも花粉症による目と鼻のかゆみの症状が大きく改善がしたことが指摘されています。
花粉症の時に避けたい食品2つ
食事で花粉症対策をする際は、花粉症を悪化させる食事をしないことでも大切です。
花粉症を悪化させる可能性があるモノは以下の2つです。
- ファストフードや加工食品
- アルコール飲料
以下でそれぞれ解説します。
①ファストフードや加工食品
ファストフードは、花粉症に悩んでいる方は絶対に避けたい食品の1つです。
というのも2018年に行われた研究で、ファストフードは花粉のアレルギー症状を悪化させることが指摘されているからです。
ファストフードが花粉症を悪化させる理由としては、ファストフードが腸内環境が著しく悪化させ、それにより免疫力の低下やアレルギー症状の悪化が招かれるからだと考えられています。
ファストフードと花粉症の関係について詳しくはこちら。
②アルコール飲料
花粉症対策をする際は、できればアルコール飲料も避けるべきです。
というのも、ビールなどお酒に含まれるアルコールには血管を膨張させる作用があり、それにより炎症が悪化する可能性があるからです。
また、アルコールの摂取により目の充血や鼻づまりなどの症状が悪化、アルコールが体内で分解される際に出るアセトアルデヒドという毒素がヒスタミンの放出を促進するので鼻水やくしゃみなどの症状も悪化するようです。（参照）
なので、花粉症を発症している方はできるだけお酒を控える方がよさそうです。
花粉症対策のおすすめレシピ
ここからは、上記で紹介した食材を使った花粉症対策におすすめのレシピを紹介していきます。
さっと簡単にできる「お手軽レシピ」と、夕食のメインにもなる「がっつりレシピ」をご紹介したいと思います。
おすすめお手軽レシピ
サッと作れるので、時間のない時でも花粉症対策が出来るメニューです。
特に以下の3つがおすすめです。
- 納豆キムチ
- フルールヨーグルト
- サバ缶炊き込みご飯
それぞれ少し解説します。
お手軽レシピ1：納豆キムチ
E・レシピ
これは、納豆にキムチを混ぜ合わせるだけで完成するので超お手軽メニューです。
納豆とキムチから、それぞれ違う種類の乳酸菌を補給できるのでおすすめです。
お手軽レシピ2：フルーツヨーグルト
これもヨーグルトにフルーツを混ぜるだけの簡単レシピです。
おすすめのフルーツは、イチゴ、ブルーベリー、ラズベリーなどのベリー類です。
お手軽レシピ3：サバ缶炊き込みご飯
お次のおすすめお手軽レシピは、サバ缶で作る炊き込みご飯です。
詳しいレシピはこちらに書いてありますが、お米2合とサバ缶に好きなキノコを加えて炊くだけで完成します。
おすすめがっつりレシピ
続いては、夕食のメインにもなり得るがっつりメニューをご紹介します。
おすすめのガッツリメニューは以下のモノ。
- 鶏肉とかぼちゃのトマトクリーム煮
- サバ缶のドライカレー
それぞれ少し解説します。
がっつりレシピ1：鶏肉とかぼちゃのトマトクリーム煮
これは、花粉症対策に有効な食物繊維（フルクタン）が豊富なニンニクと玉ねぎ、そしてビタミンACEが豊富なかぼちゃをふんだんに使ったレシピです。
詳しいレシピはこちらをご覧いただきければと思いますが、具材を切って煮込むだけなので難しいことはありません。
がっつりレシピ2：サバ缶のドライカレー
これも上記と同じくフルクタンが豊富な玉ねぎとニンニクを使用し、DHAとEPAが豊富なサバを使ったレシピです。
カレーは日持ちするので、一度作れば数日間は料理をせずに済むのでおすすめです。
さらに、食物繊維の多いらっきょうを加えて食べるとさらに◎です。
食事以外にできる花粉症対策
食事以外にできる花粉症対策は、以下の2つです。
- プチ断食
- 舌下免疫療法
それぞれ解説していきます。
プチ断食で花粉症対策
プチ断食でも花粉症対策ができます。
プチ断食とはガチの断食よりも緩い断食のことで、中でも16：8プチ断食が特におすすめです。
というのも、断食には腸内環境の改善や免疫力の向上が期待でき、それによって花粉症対策につながるからです。
断食はきついイメージがあるかもしれませんが、プチ断食と呼ばれるものは1日から始められるのでおすすめです。
16:8プチ断食の効果とやり方ついては下の記事で詳しく解説しています。
>> 今すぐ始めるべき「16:8プチ断食」のメリットとやり方
舌下免疫療法で花粉症対策
花粉症対策の最終手段として、舌下免疫療法があります。
舌下免疫療法とは、舌の下側に治療薬を一定時間保持した後飲み込む治療法です。
どうしても花粉症が改善しない場合は、お医者さんに相談し舌下免疫療法を受けてみましょう。
とお考えかもしれませんが、しっかりと治療を行えばアレルギー症状が改善したり、場合によっては花粉症が解消したりする場合があります。
現存での最強の花粉症対策？
舌下めネキ療法は自宅でできる治療なので、通院する必要がなく忙しい人にはうってつけの治療法です。
この舌下免疫療法の効果は、科学的根拠が1番高いとされる「コクランレビュー」でも効果が確認されています。
舌下免疫療法の効果をまとめたレビュー論文によると、
”60件もの論文を調べた結果、舌下免疫療法によってアレルギー症状の大幅な改善がみられた。また、舌下免疫療法によるアドレナリンの投与しなければならないなどの副作用も確認されなかった。”
としています。
花粉症で病院に行くときは、舌下免疫療法を行なってもらえるか聞いてみてください。
注射免疫療法も効果的
舌下免疫療法の他にも、注射による免疫療法も効果があるようです。
上記と同じく、科学的根拠の信ぴょう性の最も高いコクランレビューに掲載されているレビュー論文よると、
注射免疫療法によって花粉症のアレルギー症状の大幅な改善がみられた。また、注射免疫療法による副作用のリスクも比較的低い。
ようです。
なので、舌下免疫療法を行なっていない病院だった場合は、注射免疫療法を行なっているのか聞いてみましょう。
食事でできる花粉症対策まとめ：まとめ
今回は花粉症対策として有効な食事についてお伝えしました。
花粉症は私たちの免疫機能の不調が大きな原因の一つなので、免疫機能を高める食事をすることで対策ができます。
今回紹介した食べ物や飲み物を意識して摂ってみてください。
どうしても改善しない場合は、舌下免疫療法なども視野に入れると良いかもしれません。
