健康

花粉症に効くおすすめの食べ物9選【おすすめレシピも紹介】

2020年3月12日

花粉症に効く食べ物9選

花粉症に効く食べ物が知りたい!

こんな要望に応えます。

 

現在日本では約40%もの人が花粉症に悩まされています。

 

しかし食べ物の中には花粉症対策に有効なものもあり、それらを食べることで花粉症が改善する可能性があります。

 

ということで今回は花粉症に効果的な食べ物9選をお伝えしていきます。

 

それら花粉症対策におすすめの食べ物を使ったレシピも紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

 

この記事でわかること
  • 花粉症のメカニズム
  • 花粉症に効果のある食べ物9選
  • 花粉症の時に避けるべき食べ物
  • 花粉症対策におすすめのレシピ

 

花粉症のメカニズム

花粉症のメカニズム

 

花粉症とは、体の免疫機能が「花粉」に過剰に反応してしまい、鼻水やくしゃみ、目のかゆみなどのアレルギー症状を発症している状態のことを指します。

 

花粉症を発症する原因は完全には解明されていませんが、花粉症と免疫機能は深く関わっており、免疫機能の低下や免疫の異常が原因の1つと考えられています。

 

また、私たちの免疫機能と腸は密接に関わっていることもあり、腸内環境の悪化も花粉症の原因の1つであるとされています。

 

したがって、免疫力の向上や腸内環境の改善をすることで花粉症の改善が見込めます。

 

花粉症に効くおすすめの食べ物9選

それでは、免疫や腸内環境の改善に役立ち、花粉症対策に効果があるとされる食べ物を紹介していきたいと思います。

 

おすすめ①:キムチ

キムチ 花粉症対策

 

まず、花粉症対策におすすめなのはキムチです。

キムチは発酵させて作られる食品で乳酸菌が豊富に含まれています。

 

乳酸菌は老化防止や免疫力の向上に非常に効果的なので、花粉症対策として積極的に取り入れていきましょう。

 

実際、いくつかの研究キムチに含まれる乳酸菌は花粉症の症状改善に役立つことが言われています。

 

ちなみにキムチは、がんや肥満予防、酸化や炎症の防止など健康への様々なメリットが確認されており、世界で最も健康的な5つの食品のうちの1つとされています。

 

おすすめ②:納豆

納豆 花粉症対策

 

花粉症対策には納豆もおすすめです。

 

納豆も乳酸菌が豊富で、腸内環境の改善に役立つことが確認されています。

 

また、乳酸菌以外にも免疫機能と深く関係のある栄養素(ビタミンCや鉄分など)も豊富なので、免疫力を高める効果が期待できます。

 

なので、納豆が苦手じゃない人は積極的に食べていきましょう!

 

おすすめ③:漬物

漬物 花粉症対策

 

納豆と同じく日本の発酵食品と言えば漬物ですね。

 

漬物も発酵させて作られているので、これまた乳酸菌が豊富なのです。

 

ただし、塩分が高い場合があるので摂りすぎには注意しましょう。

 

漬物に含まれる植物性乳酸菌は、調味液で漬けられた漬物(浅漬けなど)には含まれていません。なので、ちゃんと発酵して作られた沢庵漬け、ぬか漬け、しば漬け、すぐき漬けを選ぶようにしましょう(1)。

 

おすすめ④:ヨーグルト

ヨーグルト 花粉症対策

 

「乳酸菌の宝庫」とも呼べるヨーグルトも花粉症に効く食べ物の1つです。

 

ヨーグルトは牛乳を発酵させて作られるので、乳酸菌が豊富です。

 

また乳酸菌に加え、ビタミンBやDなどの栄養素も豊富なので免疫力の向上にも役立つとされます。

 

時間のない朝ごはんに食べるなどして、花粉症対策に役立てていきましょう。

 

ただし、「乳糖不耐症」の人はおなかを壊してしまう可能性があるので注意しましょう!

 

おすすめ⑤:チーズ

チーズ 花粉症対策

 

チーズも発酵食品の1つで、乳酸菌が豊富に含まれています。

 

ただし、プロセスチーズは加熱処理によって乳酸菌が死滅してしまい乳酸菌は生きていないようなので、食べるのであればできるだけナチュラルチーズを選びましょう

 

おすすめ⑥:フルクタン(食物繊維)が豊富な食べ物

食物繊維の多い食べ物 花粉症対策

 

食物繊維が腸内環境に良いことは広く知られていますが、一口に食物繊維と言っても様々な種類があります。

 

なかでも、腸内環境を整える効果が最も高いのはフルクタンと呼ばれる食物繊維です。

 

したがって、フルクタンを多く含む食べ物が花粉症対策にはおすすめです。

 

フルクタンが豊富な食べ物は以下のものです。

 

  • らっきょう
  • にんにく
  • 玉ねぎ
  • ごぼう
  • 菊芋
  • 大豆 など

 

おすすめ⑦:かぼちゃ、赤ピーマン、ブロッコリー

ビタミンACE 花粉症対策

 

かぼちゃ、赤ピーマン、ブロッコリー花粉に効く食べ物としておすすめです。

 

これらビタミンA、C、Eが豊富に含まれていてビタミンA、C、Eの三つは免疫能力を高める効果があるとされています。

 

なので、花粉症対策としてこれらのビタミンが含まれる食べ物は意識して食べていきたいところです。

 

おすすめ⑧:サバなどの青魚

EPAとDPAが豊富な食べ物 花粉症対策

 

サバやサンマなどの青魚にはEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)と呼ばれる不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。

 

これらEPAやDHAは、アレルギー症状を引き起こすロイコトリエンという物質の放出を抑える効果があります。

 

なので、これらEPAやDHAを豊富に含んでいる青魚を積極的に食べましょう!

 

花粉症対策として有効なEPAやDHAを特に含む食べ物は以下のものです。

  • サンマ
  • 真サバ
  • 真アジ
  • アナゴ
  • 黒マグロ など

 

野菜類にはこれらEPAとDHAをほとんど含んでいません。また、お肉や卵などは含んでいるものの魚に比べると微量です。

 

おすすめ⑨:チョコレート

チョコレート 花粉症対策

 

チョコレートも実は花粉症対策におすすめの食べ物です。

 

というのもチョコレートには抗酸化物質の一種であるポリフェノールが豊富に含まれており、体の炎症や免疫力低下の原因とされる活性酸素の発生を抑制する働きがあるとされています。

 

つまり、チョコレートを摂取することで免疫力の向上が期待できるのです。

 

実際、ある実験でチョコレートを食べた人はそうでない人に比べてアレルギー症状が悪化しにくかったというデータもあります。

 

ただし砂糖が多く含まれているチョコレート厳禁なので、ダークチョコ(できればカカオ70%以上)を食べるようにしましょう。

 

 

避けるべき食べ物はファストフード!

 

花粉症にお悩みの方は、絶対にファストフードを避けましょう!

 

というのも2018年に行われた研究の結果、ファストフードは花粉のアレルギー症状を悪化させることがわかっているからです。

 

ファストフードはおいしいので残念ではありますが、花粉症の改善のために少し我慢しましょう。

 

詳しいファストフードと花粉症の関係はこちらをご覧ください。

>> 花粉症対策にファストフードをやめる理由とやめる方法

 

 

花粉症に効くおすすめのレシピ5選

上記でご紹介した花粉症に効く食べ物9選を使った、花粉症対策におすすめのレシピを紹介していきます。

 

サッと作れる「お手軽レシピ」と、夕食のメインにもなる「がっつりレシピ」の2通りでご紹介したいと思います。

 

お手軽レシピ3選

まずは、時間のない時でもサッと作れるお手軽レシピのご紹介です。

 

納豆キムチ

 

これは、納豆にキムチを混ぜ合わせるだけで完成する超お手軽メニューです。

 

普段からやられている方も多いかと思いますが、納豆とキムチからそれぞれ違う種類の乳酸菌を補給できるのでおすすめです。

 

フルーツヨーグルト

ヨーグルト 花粉症対策

 

次は、時間のない朝にもおすすめフルーツヨーグルトです。

 

これもヨーグルトにフルーツを混ぜるだけの超簡単レシピです。

 

ヨーグルトと混ぜるフルーツは健康効果の高いイチゴ、ブルーベリー、ラズベリーなどのベリー類がおすすめです。

 

これで乳酸菌とビタミン類の同時補給ができます。

 

サバ缶炊き込みご飯

 

お次のお手軽レシピはサバ缶で作る炊き込みご飯です。

 

詳しいレシピはこちらに書いてありますが、お米2合とサバ缶に好きなキノコを加えて炊くだけで完成します。

 

このメニューで、花粉症対策に有効な脂肪酸(DHAとEPA)をしっかり補給できます。

 

がっつりレシピ2選

それでは、夕食のメインにもなり得るがっつりメニューをご紹介していきます。

 

鶏肉とかぼちゃのトマトクリーム煮

 

まずは、鶏肉とかぼちゃのトマトクリーム煮です。

 

これは、花粉症対策に有効な食物繊維(フルクタン)が豊富なニンニクと玉ねぎ、そしてビタミンACEが豊富なカボチャをふんだんに使ったレシピです。

 

詳しいレシピはこちらをご覧いただきければと思いますが、具材を切って煮込むだけなので難しいことはありません。

 

めちゃくちゃごはんに合います。

 

サバ缶のドライカレー

 

続いてのおすすめレシピはサバ缶のドライカレーです。

 

これも上記と同じくフルクタンが豊富な玉ねぎとニンニクを使用し、DHAとEPAが豊富なサバを使ったレシピです。

 

カレーは日持ちするので、一度作れば数日間は料理をせずに済むのでおすすめです。

 

さらに、食物繊維(フルクタン)の多いらっきょうを加えて食べるとです。

 

食べ物で花粉症対策する時のポイント3つ

それでは最後に食事を通して花粉症対策をする際のポイントを3つ解説します。

 

腸内環境を整える

花粉症は免疫機能と関係があるとされており、私たちの免疫は腸と深く関わっています

 

なので、腸内環境を整えることで免疫機能が向上し花粉症の改善につながると考えられています。

 

腸内環境を整えるには、乳酸菌などのバクテリアと食物繊維など腸内細菌のエサになるものの両方を摂る必要があります。

 

したがって、それら両方を摂るようにしましょう。

 

ストレス対策も大切

花粉は免疫機能と関わっていることは冒頭にも述べました。

 

そして、過度なストレスは免疫機能の低下を招きます。

 

このストレスの増加が近年花粉症を発症する人が増えている原因の1つと考えられているので、ストレスによって目ね気力を低下させないことが重要になります。

 

なので、今回紹介した食べ物から免疫力を高める栄養素をしっかりと摂っていきましょう

 

免疫力向上効果のある栄養素はビタミンA, C, Eで、ビタミンACE(エース)と覚えておきましょう。

 

栄養バランスを心がける

最後のポイントになりますが、これは1番重要です。

 

それは、花粉症が治る魔法の食材は今のところ存在しないということです。

 

これさえ食べておけば、花粉症が改善するといったような食べ物はないので、今回ご紹介した8つの食べ物をバランスよく食べるように心がけましょう。

 

また、しっかりと栄養のバランスのとれた食事を心がけることによって腸内環境の改善や免疫力の向上させて、花粉症の症状を改善していくようにしましょう。

 

花粉症に効くおすすめの食べ物8選【おすすめレシピも紹介】:まとめ

いかがだったでしょうか?

 

今回は食べ物で花粉症対策する時に効果的なものとそれを使ったレシピをご紹介してきました。

 

今回ご紹介した花粉症に効く食べ物8選は以下のものでした。

  1. キムチ
  2. 納豆
  3. 漬物
  4. ヨーグルト
  5. チーズ
  6. かぼちゃ、赤ピーマン、ブロッコリー
  7. 青魚
  8. チョコレート

 

しっかりと栄養バランスをとった食事をすることで、花粉症の改善が見込めます。

 

今回ご紹介したのは特に花粉症対策に効果の高い食べ物9つですので、これらに加えて規則正しい食生活をし体調を整えていきましょう。

 

ご紹介したレシピなどもぜひ活用して、お役立てください。

 

最後までご覧いただき有難うございました。

 

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