健康のためにサラダをよく食べているという方も多いかと思います。
確かに、健康を維持するためには、野菜や果物を多く食べることや様々な種類を食べることが大切です。
しかし、見過ごされがちな大切なポイントがもう一つあります。
それは、食べたものが体にしっかり吸収されること。
当たり前の話ですが、食べたものが体にちゃんと吸収されないと意味がないからです。
ということで今回は、サラダを食べる時に行うと栄養素の吸吸収率が爆上がりする方法を解説していきます。
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サラダの栄養吸収率を爆上げする方法
早速結論ですが、アボカドまたはアボカドオイルと一緒に取ることで、サラダを食べた時の栄養吸収率を上げることができます。
たったこれだけでかなり栄養素の吸収率が上がるようです。
どれくらい吸収率が上がる？
2005年に行われた研究で、アボカドやアボカドオイルと一緒にサラダを食べることで、カロチノイド系の栄養素の吸収率が増加することが示されていました。
カロチノイド系の栄養素であって、全ての栄養素ではないことには注意です。
その研究では、普通のサラダを食べた場合とアボカドやアボカドオイルと一緒に食べた場合で吸収率が調べられていて、実際にどれくらいカロチノイドの吸収率が上がったのかを示したものが以下の通りです。
| アボカド（75g） | アボカド（150g） | アボカドオイル（24g） | |
| αカロテン | 8.3倍 | 7.2倍 | 8.9倍 |
| βカロテン | 13.6倍 | 15.3倍 | 17.4倍 |
| ルテイン | 4.3倍 | 5.1倍 | 6.7倍 |
カロチノイドとは？
カロチノイドとは、自然界に存在している赤や黄色などの色素の総称です。
このカロチノイドに含まれるものは様々ありますが、βカロチンものがあり、これは聞いたことがある方も多いかと思います。
この栄養素は、体内でビタミンAに変換されます。
また、カロチノイドは抗酸化作用が強く、最近ではその抗がん作用なんかも注目されています。（参照）
どんなものにカロチノイドが多い？
カロチノイド系の栄養素が多いものは以下の通りです。
これらの野菜を食べるときはぜひアボカドやアボカドオイルと一緒に食べていきましょう！
栄養吸収率が爆上がりする理由とは？
なぜアボカドやアボカドオイルをサラダと一緒に摂ることでカロチノイド系の栄養素の吸収率が上がるのかというと、カロチノイドの吸収に脂質が大きな役割を果たしているためです。
カロチノイドが体内に吸収される過程は複雑なメカニズムで様々な要因が関係してきます。
その中でも大きな役割を担っているのが脂質です。（参照）
なので、脂質を多く含んでいるアボカドやアボカドオイルを一緒に取ることで吸収率が上がるというわけです。
おすすめのアボカドオイルは？
アボカドオイルがカロチノイド系の栄養素の吸収に役立つようですが、なんでも良いわけではないです。
というのも、質の悪い油だと逆に体にマイナスになってしまう可能性があるためです。
特に市販されているものだと参加のリスクもあるので、そういった質の低いものはできるだけ避けておきましょう。
関連記事 酸化した油を取り続けると体に起こること
で、質の高いアボカドオイルですが、日本でもちゃんと買えます。
日本で買える高品質なおすすめのアボカドオイルを以下の記事で紹介していますので、ぜひご参考下さい。
関連記事 良質なおすすめのアボカドオイル4選
研究内容
ここで、研究内容を知りたい方のために軽く研究内容を解説しておきます。
今回の研究は、世界的な医学雑誌『ジャーナル・オブ・ニュートリション』に2005年に掲載されていたものです。
実験の内容としては、
- 21〜48歳の健康的な男女11人が対象
- 通常サラダと3つのアボカドグループに分ける
（アボカド75g、150g、アボカドオイル24g） - 普通サラダかアボカド付きサラダを食べてもらう
- 食後2時間後から1時間ごとに血液を採取し検査
- 2週間ごとにグループを入れ替えてローテーション
てな感じとなっております。
で、上記の結果をまとめたのが先ほどお伝えした結果です。
改めて挙げてみると
- アボカド75gの場合は、栄養吸収率が4.3〜13.6倍
- アボカド150gの場合は、栄養吸収率が5.1〜15.3倍
- アボカドオイル24gの場合は、栄養吸収率が6.7〜17.4倍
になったとのことです。
議論・留意点
今回の研究では、ここまで見てきたようにカロチノイドの吸収率を上げてくれる可能性があります。
ただ、2つほど留意しておくべき点があります。
- どれくらいの脂質が必要かは不明
- 体質や性別などによってカロチノイドの吸収率が変わる可能性あり
1つ目に関しては、今回の研究でアボカド75g以上やアボカドオイル24gをサラダと一緒に取れば、大幅に栄養素の吸収率が上がることはわかりました。
しかし、カロチノイドの吸収を最適化するために最低でどれくらいの脂質が必要なのかはわかりかねるということです。
また、2つ目の体質や性別などによって吸収率が変わる点についても留意しておくべき点であります。
こちらはごく当たり前のことではありますが、体格や代謝、ホルモンバランスなどの影響もあり人によって栄養素の吸収率は大きく変わります。
なので、今回示されたような劇的な変化が起きない可能性がある人もいるでしょう。
ただ、カロチノイドの吸収に脂質が重要な役割を果たすことは変わりないので、吸収率を上げるためにはアボカドオイルやアボカドと一緒にサラダを食べた方が良いでしょう。
サラダ以外の場合に栄養素の吸収率を爆上げする方法
ここまは、サラダを食べる時に栄養素の吸収率を上げる方法をお伝えしましたが、野菜全般の栄養吸収率を上げる方法があります。
どうせ同じものを食べるならより多く体内で吸収されたり、健康効果が上がった方がいいですよね。
その方法は以下の記事で解説していますので、もっと栄養の吸収率を上げたいという方は、ぜひご参考ください。
関連記事 最大で100倍！？野菜の健康効果を上げる超簡単な方法
最大で17倍UP！サラダを食べる時に栄養素の吸収率を爆上げする方法：まとめ
栄養素の吸収率爆上げ方法まとめ
- アボカド75gの場合は、栄養吸収率が4.3〜13.6倍
- アボカド150gの場合は、栄養吸収率が5.1〜15.3倍
- アボカドオイル24gの場合は、栄養吸収率が6.7〜17.4倍
今回は、アボカドやアボカドオイルをサラダと一緒に取ると、カロチノイドの吸収率が大幅に上がることをお伝えしました。
普段、市販のドレッシングで何気なくサラダを食べている人はアボカドオイルに変えてみるのも良いかもしれません。
ぜひお試しあれ！
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