日本人の８割が不足していると言われるビタミンD。
健康のためを思ってサプリで取っている方も多いのではないでしょうか。
そんなビタミンDサプリの愛用者にとって嬉しい情報、ビタミンDサプリの吸収率の高め方が判明しました。
ということで今回は、ビタミンDを取るタイミングを変えるだけで最大50%も吸収率を上げられる方法を解説していきます。
本記事を参考にしてぜひ実践していただいて、ビタミンDの吸収率と効果も上げて健康体を手に入れましょう！
タップできる目次
改めてビタミンDとは？
まず、ビタミンDの働きについて簡単に説明しておきます。
ビタミンDの主な働きは以下のとおり。
- カルシウムやマグネシウムなどの吸収の促進
- 血中カルシウム濃度の維持
- 正常な骨の形成促進
- 脳と体をつなぐメッセージ伝達
- 免疫系のサポート
こんな感じで、ビタミンDは骨の形成や体を動かしたり免疫が正常に働いたりするために大きな役割を果たしています。（参照）
さらに詳しいビタミンDが不足すると起こることや新型コロナウイルスとの関係については、以下で解説しています。
ビタミンDサプリの吸収率を爆上げする方法
免疫や骨の形成と深く関わりのあるビタミンDなので、健康を維持するためには欠かせないものです。
そのビタミンDですが、取るタイミングを変えるだけで吸収率が爆上がりすることがわかっています。
具体的には以下の2通りのタイミングで取ることで、ビタミンDの吸収率が最大で1.5倍にまで上昇します。
ビタミンDの吸収率を上げるタイミング
- 脂質の多い食事と一緒に取る
- 一番量が多い食事と一緒に取る
（大抵の人は夕食）
それぞれ解説していきます。
方法①：脂質の多い食事と一緒に取る
脂質の多い食事と一緒にビタミンDまたはビタミンDサプリを取ることで、吸収率が大幅に増加することがわかっています。
2015年に行われた研究では、50名の男女を
- 脂質なしの食事グループ
- 高脂質の食事グループ
に分けて、食事と同時にビタミンDのサプリを摂取してもらいました。
そのあと10、12、14時間後の血中のビタミンDのレベルを計測した結果、高脂質の食事をしたグループでは脂質なしのグループよりも最大で32%も高かったことが示されました。
グラフだとこんな感じです。
Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, Dolnikowski G, Palermo NJ, Rasmussen H. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. J Acad Nutr Diet. 2015 Feb;115(2):225-30. doi: 10.1016/j.jand.2014.09.014. Epub 2014 Nov 17. PMID: 25441954.
黒い方がこう脂質の食事グループで、食事前（Baseline）と比べて両者とも血中のビタミンDレベルは上がっているものの、一貫して高脂質グループの方が高いことがわかります。
方法②：一番量が多い食事と一緒に取る
ビタミンDを取るもう一つのおすすめのタイミングは、1日の中で一番量の多い食事をした時です。
2010年の研究では、ビタミンDのサプリを処方されている高齢の男女17人が集められ、ビタミンDのサプリを一番量の多い食事の後に摂るように指示されました。
被験者はそれまで空腹時や軽食（朝食やランチ）の後にビタミンDを取っていたため、サプリを取るタイミングを変えることで血中のビタミンDのレベルどのような変化があるのかが調べられました。
その結果、実験前は30.5ng/mL（+/- 4.7ng）だったビタミンDの血中濃度が、47.2ng/mL（+/- 10.9 ng）にまで上昇し平均で50.2%（±13.4%）もビタミンDの血中濃度が上がったことが示されました。
この研究は被験者が少ないことや、対象グループがないなどの制約はありますが、サプリを取るタイミングを変えるだけで50%も効果が上がることが示されたのは非常に大きいですね。
ちなみに、血中のビタミンD濃度が上がる要因としては、量の多い食事だと脂質を多く含んでいる可能性が高まるためだと思われます。
ビタミンDが豊富にあると良いこと
では、ビタミンDが豊富にあるとどんな良いことが期待できるのかについて解説していきます。
ビタミンDの隠れざるメリットは以下の通りです。
- 様々な疾患のリスク低下
- 鬱の症状の改善
- ダイエットの効果を上げる
メリット①：様々な疾患のリスク低下
ビタミンDは免疫と深く関わっていることから、様々な疾患のリスク低下することが指摘されています。
例えば、ビタミンDが不足していると心疾患などの循環器系の疾患のリスクが上がったり、インフルエンザなどの病気にかかりやすくなったりすることが様々な研究で指摘されています。（参照1、2）
また、最近では、新型コロナへの罹患率や死亡率と血中のビタミンD濃度が関係していることが指摘されていたりもしています。
こんな感じで、ビタミンDが不足すると病気のリスクが上がることが示されているので十分に取るようにしておくことが大切になります。
関連記事 8割の日本人が不足しているビタミンDと新型コロナの関係
メリット②：鬱の症状の改善
ビタミンDは鬱との関係も深く、ビタミンDによって鬱の改善や抑制の可能性も指摘されています。
2008年の研究では、ビタミンDのサプリを摂取した患者はうつの症状の改善が見られたり、また別の研究でもビタミンDが不足している人ほど、鬱や不安に悩まされている可能性が高いことが示されています。
ビタミンDはお薬ではないので必ず改善効果があるわけではないですが、ビタミンDと鬱や不安症などが深く関わっていることは示されているかと思います。
メリット③：ダイエットの効果を上げる
ビタミンDはダイエットの効果も上げてくれる可能性が指摘されています。
2008年の研究では、カルシウムとビタミンDのサプリを与えられたグループとそうでないグループを比較した結果、サプリを取ったグループの方が体重の減少が大きかったことが示されていました。
この違いの理由として、研究チームはカルシウムやビタミンDが食欲の抑制に働いたためだと推測しています。
こんな感じでいろんなメリットのあるビタミンDのサプリは、iHerbで安く買えますのでぜひ覗いて見てください。
ビタミンDの取りすぎには注意
健康の維持には欠かせないビタミンDですが、取りすぎには注意が必要です。
普通に生活をしている分には過剰に摂取することはないようですが、サプリなどから摂取している場合は取り過ぎになる可能性があるので注意が必要そうです。
厚生労働省によると、ビタミンDを過剰に摂取することで起こる症状として、
吐き気、嘔吐、食欲不振、便秘、脱力感、体重減少などが挙げられます。そしてカルシウムの血中濃度を上昇させることにより、過剰のビタミンDは、錯乱、見当識障害、心拍リズム異常を発生させることがあります。また、過剰なビタミンDは腎臓を損傷するおそれがあります。（引用：厚生労働省）
とのことです。
サプリ以外でビタミンDを摂取する方法は？
サプリからの摂取が一番てっとり早いですが、食事からや日に当たることでもビタミンDを生成できます。
どんな食品にビタミンDが多いのか、どれくらい日に当たっていれば良いのかについては、以下の記事で詳しく解説しています。
ビタミンDの吸収率が爆上がりする超簡単な方法：まとめ
ビタミンDの吸収率を上げる方法まとめ
- 脂質の多い食事の後に摂る
- 一番量の多い食事の後に摂る
- ビタミンDは様々な健康メリットがある
- ただしサプリ使用時は過剰摂取には注意
今回は、ビタミンDサプリの吸収率を上げる方法について解説しました。
摂るタイミングを変えるだけで50％も吸収率が高まるのは驚きでした。
私を含め健康のためにビタミンDサプリを愛用している方は、ぜひタイミングも考えて摂るようにしてみてください。
