お肉は栄養満点♪
なんてこと、一度は聞いたことあるのではないでしょうか？
お肉を食べることを大推奨しているホリエモンも少し前ツイッターで「お肉は完全栄養食」だと言っていました。
肉は完全栄養食だよ。 https://t.co/8yIV688usN
— 堀江貴文(Takafumi Horie) (@takapon_jp) May 22, 2019
たしかに、お肉は様々な栄養素を含んでおり、完全栄養食ともいえるような食品です。
しかし、お肉には実際にどんな栄養素が豊富に含まれているのでしょう？
ということで、今回はお肉、特に牛肉にはどんな栄養素が含まれていて、健康になるために知っておくべき点についてお伝えしたいと思います。
本記事の内容
- 牛肉に豊富な栄養素
- 栄養素が不足すると起こること
- 栄養バランスの整え方
タップできる目次
牛肉に含まれる栄養素は？
今回は、牛肉に豊富に含まれる代表的な栄養素を紹介します。
牛肉に豊富に含まれる栄養素は、以下のものです。
牛肉に多い栄養素
- たんぱく質
- ビタミンB
- 鉄分
- 亜鉛
- カリウム
- リン
以下でどれくらいこれらの栄養素が含まれるのか、そして不足するとどうなるのかを解説していきます。
牛肉はたんぱく質の宝庫！
すでにご存知かと思いますが、牛肉にはたんぱく質がたくさん含まれています。
どれくらい入っているかというと、調理後の重量の大体25~30%ものたんぱく質を含んでいるとされています。
つまり、牛肉100ｇに対し25~30ℊのたんぱく質を含んでいるというわけであります。
プロテインばりのたんぱく質の量
これは、プロテインを飲んでいる人ならお分かりかと思いますが、非常に優秀なたんぱく質源であります。
というのも、市販のプロテインだと大体1食につき15~20ｇ前後のたんぱく質を含んでいるのですが、牛肉だと100ｇでそれを超える量のたんぱく質を補給できるわけです。
ましてやステーキなどは100ℊで食べることはなく、最低でも200ｇぐらい食べますよね。
つまり、プロテイン1食分の3~4倍ほどのたんぱく質を補給できるわけです。
牛肉に含まれるビタミンＢ量がやばい！
ビタミンも牛肉が多く含む栄養素の1つであります。
一口に「ビタミン」といってもビタミンAやらCやらいろいろとありますが、牛肉が特に多く含んでいるのは「ビタミンB12」であります。
どのくらい含んでいるのかというと、牛肉100ℊ中3.8㎍（マイクログラム）です。
と思うかもしれませんが、推奨される一日のビタミンＢ１２の摂取量は年齢にもよりますが、2.4㎍とされているので、牛肉100ℊ食べるだけで1日に必要な量を十分に摂取できるというわけです。
ビタミンB12が不足するとどうなる？
ビタミンB12が不足すると、以下のような症状が引き起こされます。（参照）
ビタミンB12が不足すると
- 疲労感
- 感覚異常（針などによるって異常な痛みを感じるなど）
- 歩行困難（バランス感覚の低下など）
- 舌の炎症や口周りの腫瘍
- 息切れや目まい
- 視界のぼやけ
- 気分の変動（鬱など）
ご覧のように、ビタミンB12はとても大切な栄養素なので、不足しないように気をつけたいですね。
牛肉は鉄分も豊富！
牛肉は鉄分も豊富に含んでいます。
どれくらい含んでいるかというと、牛肉100ｇあたり約3㎎ほど含んでいるとされています。
推奨される一日の鉄分摂取量は男女差はあるものの成人で7~9㎎とされているので、牛肉を100ℊ食べると一日の30%ほど摂れるということになります。
牛肉は吸収率の高い鉄分を含んでいる
また、牛肉から得られる鉄分は「ヘム鉄」と呼ばれ、海藻や野菜などから摂れる「非ヘム鉄」とは異なり、吸収率が高いと言われています。
鉄分は赤血球の形成に重要な役割を果たしており、不足すると以下のような症状が起こります。（参照）
鉄分が不足すると
- 疲れや衰弱
- 頭痛
- 目まい
- 息切れ
- 舌の膨張や痛み
- 不規則な心拍
牛肉は亜鉛も豊富！
実は牛肉は亜鉛も豊富に含まれています。
どれくらい豊富かというと、牛肉100gあたり亜鉛が7.5㎎ほど含まれているとされます。
推奨される一日の亜鉛摂取量は成人男性で10㎎、成人女性で8㎎となっています。
つまり牛肉100ｇで大体一日に必要な亜鉛を摂取できるというわけであります。
亜鉛が不足すると
亜鉛は免疫力を高めたり、細胞の生成に必要な栄養素です。
亜鉛が不足することで、以下のような症状が起きます。（参照）
亜鉛が不足すると
- 抜け毛
- 味覚や嗅覚の低下
- 免疫や食欲の低下
- 下痢
- 食欲不振
牛肉はカリウムも豊富！
牛肉はカリウムも豊富で、牛肉100ℊあたりカリウムを300㎎含んでいるとされています。
推奨される一日のカリウムの摂取量は成人男性で3000㎎以上、女性で2600㎎以上とされています。
カリウムは血圧を下げる効果などがあります。
カリウムが多いきゅうりよりも多い
こう見ると、1日に必要な量の1/9~10ほどしかなく、少なく見えるかもしれません。
しかし、カリウムが豊富と言われるきゅうりと比べてみると多いことがわかります。
文部科学省の食品データベースによると、きゅうり100gでカリウム200mgとなっており、牛肉はそれよりも100g多くなっています。
カリウムが不足すると以下のような症状が引き起こされます。（参照）
カリウムが不足すると
- 脱力感
- 筋力低下
- 食欲不振
- 骨格筋の麻痺
牛肉はリンも豊富！
牛肉はリンという栄養素も豊富に含んでいます。
牛肉100ℊあたり240㎎ほどのリンを含んでおり、推奨される一日のリンの摂取量は成人男性で1000㎎、女性で800㎎となっています。
リンは骨や歯の形成に必要な栄養素です。
リンが不足すると
リンが不足すると、以下の症状が起こります。（参照）
リンが不足すると
- 脱力感
- 筋力低下
- 溶血
さらに、血清中のリンの濃度が低下すると、糖尿病や高血圧などのリスクを上昇させるという研究結果があったりします。
手軽に栄養バランスを整えるには？
ここまで、牛肉に多く含まれる栄養素と不足すると起こる症状をいくつか紹介しました。
しかし、毎日栄養バランスを考えて食事を撮るのも大変です。
そんな時に非常に助かるのが、完全食と呼ばれるものです。
これは、1食で1日に必要な栄養素の1/3が取れてしまうという優れものです。
私も絶賛活用中で、超オススメです！
いくつか試してレビューをしているので、ぜひご参考ください。
-
【徹底検証】BASE BREAD(ベースブレッド)チョコ味 | 栄養素や味＆コスパを調査
続きを見る
-
【本音レビュー】BASE BREAD(ベースブレッド)の口コミ・評判を徹底検証
続きを見る
牛肉ってどんな栄養があるの？【牛肉の栄養成分】：まとめ
今回は、牛肉がどんな栄養素を豊富に含んでいるのかについてお伝えしました。
牛肉はたんぱく質以外にもたくさんの栄養素を豊富に含んでおります。
特に鉄分やビタミンB12が豊富で、これらの栄養素を不足させないために牛肉は良い栄養源になります。
ただ牛肉の食べ過ぎもがんなどのリスクを少々させるリスクがあるなどの研究結果も出ているため、注意が必要です。
が、そのあたりはまだ議論されているところでもあるので、食べ過ぎない程度に牛肉を食べて体に必要な栄養素を摂取していきましょう！
参考文献
1．Helen West, 2017. 9 Signs and Symptoms of Vitamin B12 Deficiency. Healthline. URL https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-deficiency-symptoms (accessed 10.1.19).
2．Shuvani Sanyal, 2017. Iron Deficiency Anemia: Causes, Symptoms, Treatment & More. Healthline. URL https://www.healthline.com/health/iron-deficiency-anemia#symptoms (accessed 10.1.19).
3．Debra Sullivan, 2017. Zinc Deficiency: Symptoms, Diagnosis, and More. URL https://www.healthline.com/health/zinc-deficiency.
4．公益財団法人長寿科学振興財団, 2019. 健康長寿ネット. URL https://www.tyojyu.or.jp/net/index.html
※一日の必要な栄養素の量は（４）から引用しています。
