【解説シリーズ】亜鉛について

皆さんは亜鉛についてどれくらい知っていますか？

亜鉛は私たちの健康にとって非常に重要なミネラルですが、その具体的な働きや必要な摂取量、過剰摂取や不足による影響などについて詳しく知っている人は少ないかもしれません。

ということで今回は、亜鉛の基本情報から、日本人がどれくらい摂取しているのか、そして亜鉛が豊富に含まれる食品についてまで、幅広く解説します。

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亜鉛の概要

まずは、亜鉛（Zinc）について簡単に解説します。

亜鉛とは、私たちが生きていく上で欠かせないミネラル栄養素の1つです。

亜鉛は、主に人の骨格筋や骨、皮膚、肝臓、脳、腎臓などに存在しており、人体には約2,000mg含まれています。¹

亜鉛は、腸管（十二指腸や空腸）で吸収されます。²

吸収率はだいたい30%とされ、亜鉛の摂取量や同時に摂った他の栄養素（鉄や銅）などによっても変化します。

亜鉛の1日の推奨摂取量は、成人男性で10~11mg、成人女性で8mgとなっています。³

また、女性に関しては妊婦の場合は+2mg、授乳婦の場合は+4mgしたものが推奨摂取量となります。

亜鉛の1日の摂取上限は、成人男女とも40mgとなっています。³

通常の食事においては過剰摂取が生じることはないとされていますが、サプリや亜鉛強化食品などを摂取している人は過剰摂取になる可能性がある¹ので、注意が必要です。

亜鉛の主な働きは以下の通りです。

亜鉛は、酵素の構成要素であると同時に酵素反応を助ける役割を持っており、体の成長と維持に重要な役割を果たしています。

また、舌にある「味蕾（みらい）」細胞にも関与しており、味覚が正常に働くことにも関係しているみたいです。⁴

亜鉛の懸念点としては、過剰摂取による健康上の問題が挙げられます。

亜鉛の過剰摂取によって以下のようなことが引き起こされることがあります。³

亜鉛を過剰摂取すると...

上記は短期的な過剰摂取による影響ですが、長期的に過剰摂取を続けると、免疫の低下やHDL（善玉）コレステロールの減少などの問題が引き起こされる場合があるようです。³

亜鉛が不足することで以下のようなことが起こる可能性があります。⁴

亜鉛不足になると...

上記のように、亜鉛不足になることによって様々な健康への影響が出るようです。

もりま

亜鉛は様々な酵素と関わりがあるので、影響範囲が大きいのも納得ですね。。。

結論、日本人は男性は不足気味なのに対し、女性は年代によって若干不足していると言えそうです。

というのも『令和元年国民健康・栄養調査報告』を見ると、

となっており、推奨摂取量である成人男性で10~11mg、成人女性で8mgに若干届くか届かないかぐらいだからです。

女性の場合、40代、60〜70代の平均摂取量は8.0mgとなっているので、この年代の人はしっかりと亜鉛が取れている感じですね。

もりま

まぁとはいえ全体的に誤差の範囲な気もするので、そこまで不足が深刻だとは個人的には感じません。

が、不足すると体の様々な部分で支障をきたすようなので、しっかりと意識して摂取を続けていきましょう。

以下で、スーパーなどで入手しやすく、日常的に取り入れやすい食材をまとめてみました。