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朝食はオートミール派!でも質は大丈夫?リーズナブルで質の高いオートミールを紹介

質の高いオートミールアイキャッチ画像
悩む人
  • オートミールをよく食べるけど、安全なのかな?
  • リーズナブルで質の高いオートミールってあるの?

こんな疑問にお答えします。

本記事の内容

  • オートミールとは
  • オートミールを選ぶ際の注意点
  • 質の高いオートミール7選
  • オートミールの健康効果7つ

筋トレやダイエットに取り組まれている方なら、一度は食べたことがあろうオートミール。

 

栄養満点で食後の血糖値も上がりにくいことなどから、筋トレやダイエットをしている人にはピッタリと言われています。

 

でも、安くて質の低いものを食べてしまっていませんか?

実は、市販されているオートミールの中には農薬や重金属、オクラトキシンAなど発がん性のある物質が混ざってしまっていることもあります。

 

健康のためを思って食べているのに、逆に健康を害してしまうなんて馬鹿らしいですよね。

 

ということで今回は、独立した第三者として食品の検査をしてくれているConsumer Labが発表している『質の高いオートミール』を紹介していきたいと思います。

 

よくオートミールを食べている方は、是非本記事を参考に質の高いものを選んで健康体を手に入れましょう!

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iHerb

今回の内容はConsumer Labの実験結果に基づいています。

オートミールとは

オートグローツ

オートミールとは、オーツ麦(エンバク)を脱穀して調理しやすく加工した食品です。

 

オートミールの原料となるオーツ麦(上の画像)は、そのままでも食べられないことはないですが、調理にかなりの時間がかかります。

なので、基本的にはローラーで伸ばしたり(ロールド)、小さくカット(スティールカット)されたりして加工されています。

 

私たちがオートミールと聞いてイメージするのは、基本的にはロールドオーツかと思います。(下の画像)

 

オートミールを選ぶ際の注意点

オートミール

オートミールを選ぶ際に注意すべき点は以下の3点です。

オートミールの注意点3つ

  1. オクラトキシンA
  2. グリホサート
  3. グルテン

 

それぞれ解説していきます。

 

注意点①:オクラトキシンA

まず、オートミール選びで一番気をつけるべきポイントは「オクラトキシンA」の有無です。

 

オクラトキシンAとは、カビの一種で多量に摂取することでガンを誘発する可能性があることが指摘されている物質です。

 

オクラトキシンAは、オーツ麦以外にもコーヒー豆や大麦、小麦などからも検出されることがあります。

 

70%のサンプルでオクラトキシンAを検出

実際、2015年の研究によると、アメリカで販売されている朝食用オーツシリアルの70%(203サンプル中143件)でオクラトキシンAが検出されたようです。

 

ただ、ほとんどがEU(ヨーロッパ連合)が定めている基準値以下(3ng/g)だったようなので、すぐさま危険とはならないようですが。

 

自分で検査のしようがない

発癌性が疑われているので、オートミールを選ぶ時はオクラトキシンAに気をつけよう!

とは言っても、自分で検査できるわけではありません。

 

次に解説するグリホサートも同様ですが、こういった農薬やカビなどは個人では知る由もないのが現実です。

ではどうすれば良いのか。

 

それは、そういったことを調べてくれている機関を信頼するしかありません。

 

後ほど紹介するオートミールは、Consumer Labの検査でオクラトキシンAが1ng/g以下だったものばかりなので、安心できるかと思います。

 

ちなみに、オクラトキシンAに関してはオーガニックであろうが普通のであろうが特に違いはなかったようなので、これはもう正直運としか言いようがなさそうです。参照

 

注意点②:グリホサート

グリホサートもオートーミール選びの際には、重要になるポイントです。

 

グリホサートとは除草剤の一種で、こちらも発がん性がある可能性が指摘されています。

もりま
こちらは、あくまで"可能性"の領域ですが。

 

オートミールとグリホサートの金木については、数年前に市販のオートミールからグリホサートが検出されたことで話題になりました。

 

その件について「ゆとりばてぃ」さんがしっかりと考察してくれていますので、詳しく知りたい方はぜひご参考ください。

関連記事 ダイエット効果vs.農薬の発がん性。クエーカー(Quaker)オートミールとの向き合い方を冷静に考えてみた。

 

検出されたけども超微量

市販されているオートミールにグリホサートが検出されたことは確かに事実ではありますが、

  • グリホサートが本当に発がん性があるかは不明
  • 含まれている量も許容量の1/30〜1/1000程度参照

ということもあるので、そこまで心配する必要はないかと個人的には思っています。

 

ただ、どうしても気になる方はオーガニックのものを選択するようにしましょう。(オーガニックだからといってリスクが0なわけではありませんが)

 

注意点③:グルテン

オートミールを選ぶ際は、グルテン含有の有無も注意しておくべき点です。

 

特にグルテンフリーの食事を心がけている方や、セリアック病の方は購入前にしっかりとチェックしておく必要があります。

 

本来オートミールはグルテンフリーですが、インスタントオートミールなどいくつかの種類には含まれている場合もあるので、注意しておきましょう。

 

質の高いオートミールの指標

オートミール

上記のオートミール選びの注意点を踏まえ、今回紹介する『質の高いオートミール』の指標は以下の4点です。

質の高いオートミールの指標

  1. オクラトキシンA
  2. 重金属
  3. グルテン
  4. 価格

オクラトキシンAとグルテンに関しては上記で述べたとおりの理由で、指標に含まれています。

ただ、グリホサートは含まれていませんでした。

 

重金属に関しては、鉛やカドミウム、ヒ素など多量に摂取すると体に有害な物質などもあるため指標として含まれています。

ただし、今回紹介する全てのオートミールで基準値をオーバーしているものは無かったようです。

 

また、価格も指標の一つとして含んでいます。

これは、1食(40g)あたりにかかる費用のことで、消費者としてはできるだけ質が高く安いものが良いため含まれています。

 

では、以上4点から見る「質の高いオートミール」を紹介していきます。

 

質の高いオートミール7選

オートミールといろいろ

ConsumerLabが発表している「質の高いオートミール」をそれぞれの種類別に紹介していきます。

 

スティールカットオーツ部門

まずは質の高いスティールカットオール2つ。

ブランド・商品名オクラトキシンA量グルテン量40gあたりの価格
Bob's Red Mill
スチールカットオーツ
1ng/g以下57mg/g約40円(iHerb)
McCann's®
スティールカットオーツ
1ng/g以下6.2mg/g約95円(楽天)

※表は横にスクロールできます。
※掲載している価格は、時期や商品によって変動する可能性があります。

 

上記二つがスティールカットオーツとしては、なかなか優秀です。

Consumer Labの調査では、Trader Joe's®のインスタントオーツがMcCann's®よりも安くなっていましたが、日本で調べるとMcCann's®の方が安かったのでこちらを挙げています。

 

どちらもiHerbや楽天市場で買えるようなので、気になる方は是非試してみてください。

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ロールドオーツ部門

続いては、質の高いロールドオーツ3つ。

ブランド・商品名オクラトキシンA量グルテン量40gあたりの価格
Quaker®
オーツ オールドファッションド
1ng/g以下11mg/g約26円(楽天)
約22円(amazon)
Bob's Red Mill®
オーガニック オールドファッションド ロールドオーツ
1ng/g以下13mg/g約45円(iHerb)
Quaker®
インスタントオートミール オリジナル
1ng/g以下5mg/g以下約120円(楽天)
約53円(amazon)
Bob's Red Mill®
クイッククッキングオーツ
1ng/g以下5mg/g以下約56円(iHerb)

※表は横にスクロールできます。
※掲載している価格は、時期や商品によって変動する可能性があります。

 

ロールドオーツ部門では、上記の4つが優秀です。

 

クエーカーのオートミールは、謎のおじさんが載っているパッケージのやつで見たことがある人も多いかと思います。

これがランクインしていたのは正直驚きですが、ConsumerLabが調査した結果なので信頼して問題なさそうです。

 

また、Bob's Red Millも質が高いようで、こちらはiHerbでよく売り切れているのでその人気ぶりがわかります。

もりま
私はずっと狙っているのですが、まだ買えたことがありません笑

 

いま買えるかどうか、一度iHerbを覗いてみてください!

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オートブラン部門

最後は、質の高いオートブラン。

ブランド・商品名オクラトキシンA量グルテン量40gあたりの価格
Bob's Red Mill
オートブラン
1ng/g以下80mg/g以上約48円(iHerb)

※表は横にスクロールできます。
※掲載している価格は、時期や商品によって変動する可能性があります。

 

オートブラン部門で優秀なのは、Bob's Red Millのものだけです。

 

一応他にもあるようですが、日本では買えないっぽいので載せていません。

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個人的には、オートブランにグルテンが多くなっているのは意外でした。

 

オートブランはオクラトキシンAを含みがちなので注意

あと余談ではありますが、一般的にオーツよりもオートブランの方がオクラトキシンAを含んでいる可能性は高いようです。

というのも、オートブランはオーツ麦の外皮なため内側のオーツ自体よりもそういったものが付着しやすいためです。

 

まぁ食物繊維が多いというメリットや、検査ではオーツと同様オクラトキシンAは見つからなかったようなので、そこまで心配する必要はなさそうですが。

 

オートミールの健康効果7つ

オートミールでハート

質の高いオートミールが分かったところで、一体オートミールにはどんな健康効果が期待されているのかを見ていきたいと思います。参照

オートミールの健康効果7つ

  1. 栄養満点
  2. 血圧の低下
  3. コレステロール値改善
  4. 血糖値やインスリン感受性の改善
  5. ダイエット効果
  6. 子供の喘息リスク低下
  7. 便秘の改善

それぞれ簡単に解説していきます。

 

健康メリット①:栄養満点

まず、オートミールの健康メリットとしては、何より栄養満点であるということです。

 

オートミール100gあたりの栄養価は以下の通り。

オートミール 100g
エネルギー350kcal
タンパク質13.7g (27%)
脂質5.7g
炭水化物69.1g
- 食物繊維9.4g (47%)
マグネシウム100mg (36%)
リン370mg (37%)
鉄分3.9mg (65%)
亜鉛2.1g (26%)
ビタミンB1 0.21mg (17%)
パントテン酸
(ビタミンB5)
 1.29mg (26%)

※()内の数値は1日に18歳~29歳男性の必要量に占める割合です。(参照
食品データベースより数値を参照

 

こんな感じで、オートミールは栄養素が豊富で、18歳以上の男性に必要な量の30%以上も占めている栄養素も多いです。

鉄分が非常に豊富なので、鉄分不足で貧血になっている方は朝食にオートミール を取り入れてみるのもいいかもしれませんね。

 

ちなみに、手軽に栄養バランスを整えたい!って方は完全栄養食なんかもおすすめです。

関連記事 【おすすめ】1食で1日の1/3の栄養素が取れる完全食レビュー【徹底解説】

 

健康メリット①:血圧の低下

オートミールを食べることで、血圧が高い人は改善する可能性があります。

 

以下で紹介する健康効果とも関わってくるのですが、オートミールは抗酸化物質が非常に豊富です。

中でも、『アベナンスラマイド』というオーツ麦の主成分である抗酸化物質に、血圧の改善や体内の炎症を抑える効果が期待できるようです。参照1, 2, 3

 

健康メリット②:コレステロール値改善

オートミールはコレステロール値の改善にも役立つ可能性もあるようです。

 

オートミールは上記の抗酸化物質に加え、βグルカンという水溶性食物繊維も豊富に含まれています。

このβグルカンは悪玉コレステロール値や総コレステロール値の改善効果があると指摘されており、オートミールを食べることによってその恩恵を受けられる可能性があります。参照

 

健康メリット③:血糖値やインスリン感受性の改善

オートミールは血糖値やインスリン感受性の改善にも役立つようです。

 

ここでいう改善とは、普段の血糖値などが改善するというよりも、食後の急激な血糖値の上昇が改善するということです。

実際、2008年の研究でもオーツ入りのテンペを食べた後は食後血糖値が有意に低くなっていたようです。

 

健康メリット④:ダイエット効果

オートミールにはダイエット効果も期待できるようです。

オートミールを食べれば痩せるわけではないですが、オートミールに豊富なβグルカンが満腹感を誘発し食欲のコントロールに役立つためです。

 

実際、2014年の研究でもオートミールを食べた後の方が朝食シリアルを食べた時よりも空腹感や食べたい欲求の低下が見られたようです。

 

もりま
なので、食欲を抑えたいダイエット中なんかにオートミールを取り入れると良さそうです。栄養満点ですしね。

 

健康メリット⑤:子供の喘息リスク低下

オートミールは子供の喘息発症のリスク低下にも役立つかもしれません。

 

2010年に行われた研究では、子供がオートミールを食べ始めた時期と喘息の発症リスクとの関係が調べられました。

その結果、生後5.5ヶ月未満から食べ始めた場合は、それ以降に食べ始めた場合に比べて喘息発症リスクが大きく低下していたことが指摘されました。(ハザード比0.36〜0.37)

 

観察研究であるため因果関係は決定的ではないですが、別の研究でも早く食べ始めた場合の方が喘息リスクの低下がみられていたようです。

 

健康メリット⑥:便秘の改善

最後のメリットとしては、便秘の改善効果です。

 

2008年の研究では、便秘に悩む57〜100歳の人をオーツブラン入りのケーキを食べてもらうグループとそうでないグループに分けられました。

その12週間後の結果、オーツブランのグループでは59%の人が便秘薬が必要なくなり、生活の質の向上も見られたようです。

もりま
しっかりとうんこが出るようになるだけではなく、生活の質の向上にもつながるから驚きです。

 

オートミールは食物繊維が豊富なこともありますし、この便秘改善効果が期待できるのは納得できものなので、便秘にお悩みの方は試してみるのも良いかもしれません。

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健康効果の高いオートミールを食べるなら質の高いもので:まとめ

質の高いオートミールまとめ

  • スティールカットオーツ
    ー Bob's Red Mill
  • ロールドオーツ
    ー QuakerまたはBob's Red Mill
  • オートブラン
    ー Bob's Red Mill

今回、オクラトキシンAやグルテン量が低く安全性の高い『質の高いオートミール』をご紹介しました。

 

スティールカット、ロールド、オートブランの3種類ともBob's Red Millがランクインしていて、このブランドは非常に優秀ですね。

購入するならiHerbがおすすめですが、ロールドオーツとかはすぐ売り切れになっていたりするので、なかなか手に入らない場合もあります。

その場合はQuakerでも大丈夫そうなので、そちらが良いでしょう。

 

栄養満点のオートミールを食べる際は、今回ご紹介した質の高いものを是非選んでみてください。

 

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