皆さんはブロッコリー食べてますか？
野菜の中でも知名度のあるブロッコリー。
実は、健康界隈ではかなり注目されている食品の1つです。
今回はブロッコリーの豊富な栄養素や成分、健康へのメリットやベストな食べ方などについてブロッコリーを徹底解剖していきます。
タップできる目次
ブロッコリーに豊富な栄養素
ブロッコリーに豊富な栄養素は以下の通りです。
ブロッコリーの部分や調理による上記栄養素の含有量はこちら。
上記はそれぞれブロッコリーの花序の生とゆで、芽ばえの生100gにおける栄養素の量となります。
以下でそれぞれの栄養素について軽く説明します。
カリウム
カリウムは、ブロッコリー100gあたり大体100〜460mgほど含まれています。
カリウムの役割としては、身体の細胞、組織、および器官の正常な機能を維持し、心臓のリズムや血圧の調整に関わっています。
リン
リンは、ブロッコリー100gあたり大体60〜110mgほど含まれています。
リンの役割としては、骨と歯の健康を維持し、エネルギーの代謝と体内のpHバランスの調整に役立ちます。
βカロテン
βカロテンは、ブロッコリー100gあたり大体830〜1400μgとかなり大量に含まれています。
βカロテンは体内でビタミンAに変換され、視力、免疫システムのサポート、および皮膚の健康を促進する役割を主に担っています。
ビタミンK
ビタミンKは、ブロッコリー100gあたり150~210μgほど含まれています。
ビタミンKの役割としては、正常な血液凝固を促し、骨の健康をサポートします。
葉酸
葉酸（ビタミンB9）は、ブロッコリー100gあたり74〜220μgほど含まれています。
葉酸の役割としては、細胞の分裂と成長をサポートし、特に妊娠と乳幼児期に重要です。
ビタミンC
ビタミンCは、ブロッコリー100gあたり55~140mgほど含まれています。
この量は野菜の中でもトップクラスに入り、レモン果汁の2.8倍ものビタミンC量になります。（レモン果汁は100gあたり50mg）
抗酸化作用のあるビタミンCは、免疫システムをサポートし、体内の鉄の吸収を促進します。
ブロッコリーに豊富なある成分
上記の一般的なビタミンやミネラル成分に加えて、ブロッコリーにはある成分が多く含まれています。
その名もスルフォラファンです。
正確には、スルフォラファンの前駆体であるグルコラファニンという成分が多く含まれています。
このグルコラファニンがミロシナーゼ酵素によってスルフォラファンに変化します。
このスルフォラファンは実はかなりの健康効果が期待されている成分です。
例えば、
- 発がん物質（がんの原因となる物質）から身を守る抗酸化酵素と解毒酵素を放出することによる、がん細胞の増殖を防ぐ可能性
- 心臓病の主な原因である動脈の狭窄につながる体内の炎症を抑えることで心臓の健康に役立つ可能性
などが言われています。（参照）
これらもまだスルフォラファンに期待できる健康効果の一部にしかすぎず、スルフォラファンだけで1つブログ記事が書けてしまうほどです。
また後日スルフォラファンについての記事を執筆します。
ブロッコリーの健康効果
ブロッコリーと関連性のある健康へのメリットは以下の通りです。（参照1, 2）
健康メリット
- がんの予防
- コレステロール値の低下
- 免疫のサポート
- 目の健康維持
- 心臓の健康維持 など
先ほど紹介したスルフォラファンは、これらのメリットと密接に関わっています。
先ほども少し述べましたが、スルフォラファンは酸化ストレスの低下を促すことによって細胞レベルでガンの形成に対抗することがわかっています。（参照）
もちろん、ブロッコリーを食べたらガンのリスクが下がるとかそういった直接的な影響はまだわかっていませんが、それらに効果のあるものをたくさん食べておいてマイナスになることはないので、積極的に食べていきたい食品の1つですね。
また、上記以外にも筋トレをしている人には嬉しい「筋トレからの回復が早くなる説」などもメリットの1つとして挙げられるかと思います。
ブロッコリーの注意点2つ
健康にはメリットの多いブロッコリーですが、2点注意しておくべきことがあります。
1つ目の注意点
1つ目は甲状腺の問題です。
ブロッコリーには、ゴイトロゲンという大量に摂取すると甲状腺機能を損なう可能性のある成分が含まれています。
調理することでゴイトロゲンを活性化させる酵素が破壊されるためそこまで問題にはなりませんが、生で大量に摂取する場合は注意が必要になります。
2つ目の注意点
2つ目は、抗凝血薬との相互作用です。
ブロッコリーはビタミンKを多く含んでおり、ビタミンKは血液凝固と関係しているため、抗凝血薬と影響し合う可能性があります。
なので抗凝血薬の相互作用をを服用している人は、ブロッコリーの摂取量を増やす前に医師に相談するようにしましょう。
ブロッコリーの最適な調理法と食べ方
ブロッコリーの最適な食べ方は以下のようになります。
それぞれについて簡単に理由を解説します。
切り刻む効果
ブロッコリーを細かく切って細胞壁を破壊することで、ミロシナーゼ酵素がグルコラファニンと作用するようにします。
ミロシナーゼ酵素とは、ブロッコリー以外にもわさびや大根などアブラナ科の植物に含まれる加水分解酵素です。
グルコラファニンは，ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜に含まれる成分です。
酵素ミロシナーゼによって強力な抗酸化作用、抗炎症作用、および抗がん作用を有するイソチオシアン酸スルフォラファンに変換されます。
待つ効果
切り刻んだ後に時間を置くことで、酵素反応が起こり、スルフォラファンの生成が促されます。
生で食べる効果
スルフォラファンの含有量を保つためには生食がベストです。
というのも、加熱調理することでミロシナーゼ酵素が壊れてしまい、うまくスルフォラファンが生成されず摂取できないからです。
例え、切り刻んだ後に放置してスルフォラファンの生成を促した場合でも、生で食べることがベストだとされています。
加熱する場合の対処法
上記で述べたように生で食べるのがスルフォラファンの摂取の観点ではベストではありますが、どうしても生は苦手という方もいるかと思います。
そういった場合の手段としては、オリーブオイルやごま油などと和えることです。
そうすればしっとりして食べやすくなったりします。
ただ、「どうしても加熱したい！」って人は、他の食品でミロシナーゼを補ってあげると良いとされています。
ブロッコリー内のミロシナーゼが熱で破壊されても、他の食品がミロシナーゼを含んでいれば体内でスルフォラファンが生成されるようです。（参照）
ミロシナーゼを補うためにブロッコリーと一緒に摂ると良い食品は次で解説します。
ブロッコリーと一緒に食べるとよいもの
ブロッコリーと一緒に摂ると良いおすすめは、ミロシナーゼを含む以下の食品たちです。
これらの食品はミロシナーゼを多く含むため、積極的にブロッコリーと一緒に摂取しましょう。
特にブロッコリーを加熱して食べる場合は、スルフォラファン生成の観点から必須です。
キャベツの千切りのサラダに、加熱したブロッコリーを乗せて食べるなどすると良さそうですね。
最強のアンチエイジング成分を持つブロッコリー：まとめ
まとめ
- ブロッコリーはめちゃくちゃ健康効果が高い
- 特にスルフォラファンという最強の栄養素を大量に摂取できる
- ブロッコリーのおすすめの食べ方は、切り刻んで放置して生で食べる
- どうしても加熱する場合は、ミロシナーゼを含むキャベツなどと一緒に食べる
今回は、ブロッコリーについて少し掘り下げて解説しました。
響きも良く健康への効果が期待される「スルフォラファン」をたくさん摂取すべく、これからは生でバリバリとブロッコリーを食べていきたいですね。
みなさんもぜひお試しください。
